ダイエットや健康を目的とした運動の中で、一番身近で簡単なのがウォーキングです。
今回は、ウォーキングにおけるメリット・デメリットの紹介と、なかなか継続ができないという方のために継続のコツ、効果的な方法などをご紹介したいと思います。
ウォーキングを行うことで得られるメリットは、ダイエットや健康、美容など多岐にわたります。
ただ、やり方を間違えてしまうとすべてがデメリットへと変わってしまう怖さもある運動です。
さてまずはウォーキングのメリットから！
ウォーキングの6つのメリット
健康や美容のために運動を始めたいときにまず思いつくのがウォーキングではないでしょうか。
ウォーキングはスポ―ツジムに入会する必要もありませんし、わざわざスポーツ施設まで出かける必要もありません。
老若男女問わず、気軽に始められる運動ですよね。
実は私も5年以上ウォーキングを続けています。
ウォーキングを始めたきっかけはダイエットなのですが、それ以外にもたくさんのメリットが得られました。
ですが、良いことばかりではなく、デメリットも多々あります。
まずは、ウォーキングのメリットから紹介していきたいと思います。
ダイエット効果
私が一番求めていたのは、このダイエット効果です。
私がウォーキングを始めたときは、子供がまだ小さかったためスポーツジムに行く時間がありませんでしたし、長い時間家を空けることもできませんでした。
ウォーキングは自宅周辺で行え、長時間家を空けることもないので、子育て中の私にはぴったりの運動でした。
ダイエットには有酸素運動と食事制限が一番有効です。
ウォーキングはしっかりと行えば立派な有酸素運動となりますのでダイエットにはとても効果があります。
便秘改善
ダイエット目的で始めたウォーキングですが、お腹にもメリットが。
そのメリットとは便秘改善です。
私の便通は週3回程度で、それほど便秘症だという感覚はありませんでした。
それが、ウォーキングを始めて行くうちにほぼ毎朝便通があるように。
これまで、便通は決まった時間ではなく、不規則な時間だったのですが、最近は必ず朝食を摂った後に起こります。
便秘に悩む方の多くは、対策として繊維質のものを多く摂ると言うことをしていると思います。
もちろん、これは便秘解消に役立つ対策ではありますが、そこに運動というプラスアルファを加えることでもっと効率的に便秘解消に結びつきます。
肌が良くなった
便通が良好になったことでお肌にもメリットが。
自分では便秘だとは思っていなかったのですが、しっかりとお腹に老廃物をため込んでいたようです。
腸に溜まった老廃物はお肌には大敵。
ウォーキングによる便秘改善によって老廃物が上手に排出されれば、お肌は自然と美しくなってくるもの。
もちろんシワが薄くなったなんていう、うれしい効果はありませんが、肌の透明感はとても増しました。
気持ちが前向きになった
ウォーキングによって体重減少の効果がありましたが、続けていければ続けるだけ体重がどんどん落ちていくという訳ではありません。
私の場合も、最初こそ体重減少が著しかったものの、だんだんと体重は減少しなくなってきました。
体重は続けるほど減るものではありませんが、スタイルは続けるほど整ってきます。
やはり継続的に運動をすることで筋肉量が増加しますので、よく使う脚は引き締まってきます。 あっ！ウエストも。
ウォーキングを始める前はたるんたるんだったふくらはぎが、今ではしっかりと引き締まっています。
以前、スリムデニムの試着をしたところ、ふくらはぎから上に上がらなかったことや、ロングブーツのファスナーがきつくて上がらなかった、なんて恥ずかしい思いをたくさんしました。
ウォーキングで引き締まった脚になった今、スリムデニムもロングブーツも余裕で履けちゃいます。
ファッションに関しては、以前はお腹周りと太もものむっちり感を隠せるチュニックが主流だったのですが、今はジーンズに短めのTシャツというファッションを楽しめるよになりました。
チュニックは、体形隠しで使うアイテムなので、どうしてもデザインが年配者向けになってしまいます。
ですので、以前の写真を見るとすごくおばさんっぽい(笑)
今はZARAやH&Mなどの人気のファストファッションを楽しめるようになってきましたので、若々しいスタイルになりました。
それに、若者向けのショップで洋服を買えるようになったので衣料費もかなり安くなりました。
今まででは、やってみようとも思わないファッションもチャレンジできるようになり、自分に自信が持てるようになったのを感じています。
ウォーキングには、気持ちの面でもメリットがありました。
人との交流
ウォーキングをしているうちに、たくさんの方と顔見知りになることができました。
何度もウォーキングで顔を合わせているうちにお互いに挨拶をするようになり、そのうち自家製野菜をいただいたり、お花をいただいたり。
昨今、隣に住んでいる人の顔もわからないとか、近所との交流が全くないなんて言われているご時世ですが、「日本もまだまだ捨てたもんじゃないな!!」って強く思います。
良い人はたくさんあふれています。
私自身はそれほど他人との交流に積極的ではなかったのですが、こうやって良い方々と巡り合うことで他人に対して広い心が持てるように変化しました。
家の前はウォーキングコースになっているので毎日たくさんの方が通ります。
その中には顔見知りの方もたくさんいらっしゃるので、自宅に不審者がいた場合などすぐに気づいてもらえる点もメリットかなと感じています。
健康になれる
自分自身がウォーキングによって得られたメリットばかりを書いてしまいましたが、ウォーキングにはそれ以外にもたくさんのメリットがあります。
まずは生活習慣病の予防。
高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、食生活と運動不足が原因です。
運動不足を解消するには、適度な運動と言われています。
ウォーキングは、適度な運動の代表格。
すぐにでも、お金をかけずに始めることができます。
生活習慣病は最悪の場合死に至りますので、しっかりと予防したいものですよね。
また、ウォーキングをすることで血流が活発化し、同時に脳の活動も活発化されます。
これは認知症予防にも大いに役立ちます。
そして、適度な運動を続けることで免疫力も向上しますので、風邪を引きにくい身体に変化します。
ウォーキングを続けることで、これだけたくさんのメリットがあるのですね。
ウォーキング 効果的 方法
ウォーキングは「しっかりと行う」というのがポイントです。
普通に歩くのでは、あまり効果を期待できません。
それではどのような点に注意をしたら良いかをご紹介します。
ウォーキングの時間
ウォーキングでダイエットなどの効果を上げたい場合には、歩く距離や時間、スピードや正しいフォームなどが重要です。
歩く時間は1回30分～60分が理想なのです。
ですが、長期的に続けることが最も重要なので、20分でもOKです。
これでも十分効果が得られます。
これ以下は短すぎますので最低20分は頑張りましょう。
ウォーキングの距離、スピード
距離としては5～10km、歩くスピードは毎分110～140mと言われています。
時間は時計があればわかりますが、スピードや距離は把握するのが難しいですよね。
わかりやすく言うと、早足で、心拍数が上がって、汗ばむ程度の速さで20分間を続けると、ダイエット効果はバッチリです。
ウォーキングのフォーム
ウォーキングの時間や距離、スピードを守っても、正しいフォームで行わないと意味がありません。
ウォーキングの正しいフォームとは、姿勢を正し、腕を大きく振り、大またで歩くこと。
インターネットでウォーキングフォームと調べれば動画で見ることができますので、言葉で伝えるよりも、そちらをご覧になった方がわかりやすいと思います。
ウォーキングに適した時間
ウォーキングを行うのに適した時間は、朝です。
起床から1時間以上たち、朝食を食べる前に始めるのが理想です。
起床時は、就寝中に出た汗によって血液がドロドロになった状態になっています。
そんな状態で運動を始めると心疾患や脳卒中などの症状を引き起こす原因となります。
仕事や家事などの関係で、起床から1時間おいてのスタートが難しいという場合には、水をたくさん飲み血液の濃度を薄め、最低でも20分以上は時間をおいてから始めると良いでしょう。
朝食後に始める場合は、最低でも30分は身体を休ませてから行うことをおすすめします。
仕事などの都合上、どうしても朝の時間帯に始められない場合は、できる範囲の時間帯で行えば良いです。
ただ、就寝前の運動は交感神経が活発になってしまうため睡眠の妨げになることがありますので避けた方が良いです。
もっとダイエットウォーキングを効果的に行う場合
ウォーキング前に筋トレをするともっと効果的に痩せることができます。
その時、痩せたい部分を意識した筋トレを行うことで、効率的に部分痩せが期待できます。
筋トレと言っても強度の高いトレーニングをする必要は全くありません。
屈伸やねじりなど、ストレッチ程度で大丈夫です。
ウォーキングの頻度
ウォーキングの頻度ですが、週3～4回でも十分効果が期待できます。
毎日行えば効果は早く現れますが、やりすぎは継続意欲の低下につながりますし、足への負担も大きいです。
ウォーキングの効果が出る期間
ウォーキングによるダイエット効果はすぐには現れません。
早くても2週間、だいたい3カ月を目安に頑張ってみましょう。
年齢が上がるとともに新陳代謝が鈍ってきますので、効果が現れる時間も遅くなります。
なかなか効果が出ないからと言って、3か月以内に止めてしまわないようにしましょうね。
私の場合、食事制限も同時に頑張っていたこともあって、2週間で3キロのダイエットに成功しました。
やはり効果が現れるとモチベーションがアップしますよね。
ウォーキングの4つのデメリット
ウォーキングにはたくさんのメリットがあることがわかりましたが、デメリットもあります。
ウォーキングのデメリットとはどのようなことなのかをまとめてみました。
ひざなど身体を痛める危険性
ウォーキングは、老若男女問わず気軽に始められることが最大の魅力ですが、誰もが安易に始めることができるということがデメリットに繋がる場合もあります。
ウォーキングはただ歩けば良いという訳ではありません。
正しいフォームを確認せずに始め、日々継続していくうちにひざなどに大きな負担をかけることになりかねません。
ひざ痛は安静にしているよりもウォーキングなどの適度な運動を行うことが良いとされていますが、これは「正しいフォームで行う」場合です。
ただやみくもに毎日歩いているのでは、ひざ痛が良くなるどころか悪くなってしまう可能性の方が高いのです。
また、ひざを痛めるばかりでなく、腰痛を引き起こすことも。
その他にも外反母趾や魚の目などのトラブルも発生する可能性があります。
ウォーキングがただ歩けば良いという訳ではないことをしっかりと頭に入れておきましょう。
免疫力の低下
ウォーキングのメリットとして、免疫力の向上を挙げました。
ですが、ウォーキングを過剰に行ってしまうと、今度は逆に免疫力の低下を引き起こしかねません。
スポーツ選手は日々トレーニングを欠かしません。
見た目には風邪１つひかなそうですが、実は免疫力は一般人よりも低いことが多いそうです。
実際にプロ水泳選手の血液を分析したところ、一般人よりも免疫力が低下しているという結果もあります。
スポーツ選手には抵抗力が低いことが多いその理由は、過剰な運動とストレスです。
ウォーキングも同じことです。
適度に行えば、身体にメリットを与えてくれますが、過剰に行うことで身体にデメリットを与えます。
また、運動をやらなくては、という強迫観念にかられることは、人に多大なストレスを与えます。
ストレスを感じることで自律神経が乱れ、これが抵抗力の低下を引き起こします。
免疫力が低下をすると風邪を引きやすくなりますし、ガンなどの大きな病にかかってしまう可能性も高くなります。
何事もやり過ぎは良くないといいますが、ウォーキングもこれに当てはまりますね。
大病を引き起こす原因に
ウォーキングは長時間外で行うため、紫外線を多く浴びてしまうというデメリットがあります。
真っ黒に日焼けした人は、見た目こそ健康そうですが、実は身体は不健康かもしれません。
紫外線は身体の良い細胞を破壊する活性酸素を生成する原因となります。
活性酸素はアトピーなど肌荒れの原因や、ガンなどの大病の原因、リウマチや膠原病などの難病の原因となります。
健康や美容のために始めたウォーキングは、適度に留めておかないと寿命を縮めてしまう原因となる可能性もあります。
春から夏は、UVケアと、帽子は必須ですね＾＾
継続が難しい
最初こそ鼻息荒く始めたウォーキングですが、日が経つにつれ面倒になりがち。
何事も継続は力なり、ということは重々わかっているのですが…。
夏であれば暑くてムリ、冬になれば寒くてムリ。
そんな風にしてウォーキングを止めてしまう方もたくさんいらっしゃると思います。
私もそうでした。
私は朝にウォーキングをしていたので、まず早起きが面倒でした。
その他には、日焼けや、知り合いに会ってしまったときの気恥ずかしさも気になりました。
それでも５年という長い間ウォーキングを続けています。
何度も止めようと挫折したこともありましたが、自分なりに工夫をしたり、ウォーキング中の楽しみを見つけることで乗り越えてきました。
私なりの継続のコツになってしまいますが、次に紹介させていただきます。
ウォーキングの継続のコツは？
ウォーキングを継続的に行えば、メリットはたくさんある、ということは誰でも承知していることです。
でもこの継続が難しいのですよね。
ウォーキングを継続して５年の私が実践しているコツをご紹介します。
ウエアやシューズを楽しむ
ウォーキングを始めた頃は、ダイエット目的だったので痩せることを目標に行っていました。
ウォーキングを楽しもうなんて気持ちは全くなく、ただカロリーを消費したい一心。
ですので、Tシャツにハーフパンツ、家にあったスニーカーという恰好で行っていました。
ウォーキングの最中に、知り合いがちょうど庭掃除などで外に出てきて出会ってしまうということが何度もあり、ダイエットをしていることを知られてしまう恥ずかしさがありました。
そこで、私がウォーキングをしている理由が、ダイエットを目的ではなく、ウォーキング自体を楽しんでいる、という印象を与えれば良いのだと思いつきました。
ウォーキングを楽しんでいる印象を与えるには、まずは形から。
サンバイザーからウエア、スニーカーを一新しました。
当初は嘘の印象を与えるために行ったことなのですが、ウォーキング用のスニーカーはとても歩きやすく、今までどれほど足腰に負担をかけていたのかということがわかりました。
また、スポーツ用のウエアは見た目だけでなく通気性が良く、快適にウォーキングできるような工夫がたくさんされていることがわかりました。
見た目を変えることで、知り合いに会っても恥ずかしいと思うことはなくなりましたし、結果、足腰への負担を軽減することができたのでとても良かったです。
お出かけの際、気分やシチュエーションに合わせて洋服を選ぶように、ウォーキング前にウエアを選んで楽しむことも、ウォーキングを継続させるコツだと思います。
耳から楽しむ
私はウォーキングをするときにはラジコ（radiko）アプリのタイムフリー機能を使って好きなラジオ番組を聴いています。
ウォーキングを無音で行っていると、「あと何分やらなくては」と時間ばかりが気になってしまいましが、ラジオを聴いていると会話に集中をしているので時間が気にならなくなります。
ちなみに私のウォーキングのお供は、「オールナイトニッポン」のナインティナイン岡村さんとオードリーさん、「伊集院光 深夜の馬鹿力」です。
TBSの「たまむすび」も楽しいです＾＾
パーソナリティ赤江珠緒さんと特に木曜日のパートナー「RAG FAIRの 土屋礼央」さんおすすめです＾＾
皆さんお話しが面白いので、内容に引き込まれているうちにあっという間にウォーキングの目標時間になってしまいます。
（radikoは県外の放送を聞くときは、有料になりますが、1か月、税込み385円です。）
私の場合はラジオですけれど、好きなアーティストの歌や、英会話の勉強、ヒーリングミュージックなど、ご自分の好きな音と共にウォーキングをすると気が紛れて良いと思います。
スマホアプリで楽しむ
ウォーキングを始めた頃は、決めた時間だけを意識して歩いていましたが、慣れてくると時間よりも歩数が気になるようになりました。
そこで、スマホで計測ができる万歩計アプリを使用することに。
ただ歩数をカウントするだけのシンプルなものもありますが、プラスアルファの機能があると楽しんで歩くことができると思います。
例えば私が長年愛用しているのが「おさんぽハローキティ」です。
このアプリの最大の魅力は、すべてがラブリーなところ。
歩数だけでなく、自分で設定した目標カロリーをどのくらい達成したか、消費したカロリーに相当する食べ物は何か、などを教えてくれます。
そして、歩くことでポイントを付与され、集めてガチャを回すと、キティちゃんのモーションや壁紙がゲットできてホーム画面の着せ替えができたりと遊び心も満点です。
最近始めたばかりで、はまっているのが「歩数で勝負!!カメさんぽ」です。
こちらのアプリはカメと歩数を競うものです。
カメの歩数よりも多く歩くと、そのカメがトモダチとして登録されます。
こちらのアプリは、出てくるカメのシュールさや、カメが発する発言に「ぷっ」と笑ってしまうユニークさが魅力です。
このように、ただ歩数を測るだけではなく、ゲーム要素やコレクション要素を加えたアプリも多数存在します。
ウォーキングを続けるたびに、内容がアップデートされていきますのでとても楽しいですよ。
ウォーキングを運動と捉えるのではなく、ゲーム感覚で楽しむものと考えるのが、継続のコツかもしれません。
ウォーキングコースを楽しむ
ウォーキングを継続することで、今まで通ったことのない道を知ることができます。
この道は、ここに繋がっていたのか、とか、この道は歩きやすいかも、なんて発見もあると思います。
ウォーキングを継続するコツの一つとして、コースを日々変えることも挙げられます。
やはり毎回同じコースを歩いているのでは飽きてしまいますものね。
私は犬とお花が好きなので、「今日はあのワンちゃんを見に行こう」とか「今日はあそこの家のお庭に咲いているお花を見に行こう」など、気分に合わせてコースを変えています。
これはなかなかやらないかと思いますが、参考までに。
ウォーキングしたい場所を見つけて、車でそこまで出かけて、ウォーキングする。
見知らぬ景色があって、楽しいですよ＾＾
ただ無料駐車場があるといいのですが・・・
仲間と楽しむ
私の母も週1回ウォーキングを行っています。
私の実家は、歩いて30分の所にあるので、母と都合を合わせて月1～2回は一緒にウォーキングを楽しんでいます。
やはり一緒に歩く人がいると楽しいですよね。
話しで盛り上がって、最終的には喫茶店でモーニングを食べて来ています。
ウォーキングをしているとたくさんの方とお友達になれます。
その中で、気が合う方が見つかれば、一緒にウォーキングを楽しむのも、継続のコツではないでしょうか。
暑い日には、街中に出る。
これは知り合いの人がやっていることなのですが・・・
知り合いAさん
たまたま私は街中まで、ウォーキングコースで行けるので、これ良くやるのですが、
途中スーパーなどのお店に入って涼むんです。（熱中症対策ですね＾＾）
アーケードでもかなり体感温度は違ってきます。
日陰だし、店の冷気が、アーケードに流れてきます。結構楽ですよーー （ただ真夏の日中は、くれぐれも無理しないように＾＾）
もちろん、夏は、水や、スポーツ飲料をリュックに入れて。
（飲み物は、ミネラル入りの麦茶がいいそうです。水分調節のナトリウムが入っています）
リュックは小ぶりのサイクリング用のリュックがいいと思います。
毎日の歩く目標を決めない。
これは人によってなのですが、自分の性格を顧みて・・・
毎日1時間は歩くぞ！ 7,000歩は歩くぞ！って、決めないほうが長続きします。
最初はできる時間・距離でいいんです。
10分でも20分でもいいんです。
習慣付けることが大切。
目標を決めると、いやになることがあります。そんな時は、「ちょっとそこまで歩いてこよう」ってくらいの軽い気持ちで、とにかく歩く。
逆に雨の日は思い切って「休養日」って決めちゃう。
習慣づくと、これが歩きたくなっちゃうんです。
そうなったらしめたもの。
そこから、毎日の目標を決めても、遅くないです＾＾
今度は目標を作ると、達成感を味わえますよ。
継続のコツのまとめ
何事も継続が力なり。
この言葉の通り、ウォーキングも継続が何よりも重要です。
継続するためにいくつかのコツをご紹介しましたが、どれも難しいことは全くありません。
ご紹介した以外にも、ご自分が楽しめることを取りいれて、ウォーキングを長く・楽しく続けてみましょう。
ウォーキングのメリット デメリットのまとめ
ウォーキングは、誰でもすぐに・簡単に始められる運動です。
ウォーキングを継続することで、ダイエットや身体的健康など得られるメリットはたくさんあります。
ですが、やり方を間違えると、逆にデメリットにもなりかねませんので、注意するべき点はしっかりと押さえておいて欲しいです。
何事にも言えることですが、ウォーキングは継続することが一番重要です。
継続するためのコツもたくさんありますので、ご自分に合ったものを探してみてください。
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