最近のダイエットと言えば糖質制限ですよね。
そこで糖質制限のメリットとデメリットについてまとめてみました。
また、安全に糖質制限する方法もご紹介。やはり、過度な糖質制限はデメリットがたくさん。
健康面で危険性もあるようです。
今までカロリー計算や〇〇ダイエット(〇〇は食品)でリバウンドしていた人にもダイエット成功率が高く、メリットばかりに思える糖質制限。
デメリットを知ることで危険性も理解できることでダイエットの安全性がアップすることにつながります。
ぜひ参考になさって下さいね。
糖質制限のメリット
今や、ダイエットといえば『糖質制限』というくらい王道のダイエット方法になりました。
単に、やせたい!という方以外にも
「健康に気を付けたいから」ということで炭水化物を抜く人も多いですよね。
そこで、今更ですが、糖質制限のメリットについてまとめてみました。
ダイエット効果が大!
糖質制限はダイエットに効果的。
糖質は砂糖、果糖以外の食品にもたくさん含まれています。
摂取すると糖に変わる「炭水化物」はその代表食材。
お米やパン類もそうですね。
また、健康に良い野菜類にも炭水化物が豊富に含まれているものがたくさん。
お芋やカボチャなど。
デンプン=糖類なので、これらも制限します。
今までどんなダイエットにも失敗した。
ハードな運動をする時間や体力がない。
そんな人にもダイエット効果が高い「糖質制限」
万人に効果があるので、成功するダイエット方法の王座を「糖質制限」が奪ったのでしょう。
この即効性、実は体内の糖質が減ることで糖質と結びついていた水分が減り、そのことから体重が減るというからくり。
つまり、体内の水分が排出されたということ。
これが即効性のわけなのですが、すぐに効果があると持続しやすいですよね。
持続することで糖質制限をして、本当のダイエット効果に繋がっていくのです。
糖質制限は長続きしやすい
リンゴダイエット
黒酢ダイエット
寒天ダイエット
もち麦ダイエット・・・
たくさんの食品がダイエットに効果ありとTV番組などで紹介され、その翌日からはスーパーで欠品状態・・・
こんなことに出くわしたことはありますよね?
そして、TV効果は凄いもので、試してみよう!と思ってダイエットにチャレンジする人がたくさん出現。
でも、すぐに『ブーム』はパッと火が付いたのと同じく、パッと消えてしまいます。
ある特定の食品に特化したダイエットって結局続かないのですよね。
理由は、飽きちゃうから!
毎日同じ食材の食事のレパートリーを考えるのも面倒。
かといって、同じ味だと飽きる。
結果続きません。
そこで救世主のように現れた「糖質制限」
これは特定の食品を「摂る」のではなく「抜く」もの。
複雑なカロリー計算をしたり
大好きなお肉を我慢したり
特定の食材を毎日食べたり
そんな「監獄」から脱却できるわけです。
だって、「糖質食品を食べない」だけですから。
即効性がある
数々のダイエット方法を試した人はお分かりかと思いますが、効果が表れるまで結構時間かかりますよね?
これだけ我慢、努力しても体重は減らない・・・
減ってもちょっとだけ。
辛い分、ストレスがたまる。
そして効果が表れるまでに時間がかかり・・・・
ダイエットはやめた~!!
ってなってしまうわけです。
体重の減少は波があるので、その波の低いところで我慢できず、諦めちゃう人多いようです。
また、特定食材を食べ続ける事やハードな運動を続ける事がしんどくなることもあるのでしょう。
でも、「糖質制限」は糖質を抜くだけなのでとっても手軽。
制限は個人差で決められます。
ハードに糖質制限する人は炭水化物を全て抜き。
野菜の炭水化物も気を付ける
意外に含まれているドレッシングや調味料の糖質もオフ。
なんてストイックにしますが、
ゆる~く糖質制限という人は
夕飯だけ炭水化物抜き
スイーツや飲み物も楽しみたいので糖類0のものや糖質オフのものを食べる
なんて、「プチ糖質制限」を続ける人も。
それでも今まで撮ってきた糖質(炭水化物、デンプン、糖類)を減らすので、すぐさま効果が表れるのでしょうね。
肉や油を抜かなくていい
これ、大きいと思いませんか?
家族とバーベキュー。
会社帰りに焼き鳥や焼き肉や居酒屋。
肉や油抜きだったら食べるものがない!!
肉や唐揚げを食べている家族や同僚を横目にきゅうりの酢の物や枝豆・・・
悲しいですよね。
もちろん唐揚げには小麦粉が使用されていますが、「糖質制限」は糖質を0にするのではなく摂取量をコントロールすること。
自分の摂取量内なら食べることができるのです。
睡眠の質があがる
小さい子供に甘いものを食べさせると「興奮性が高まる」というのは聞いたことがありませんか?
糖質を取るとすぐにエネルギーとなります。
スポーツ選手や試験前などは、炭水化物を摂るといいというのも聞いたことがありますよね。
脳を活性化させる効果があるということは、脳を興奮状態にしてしまうという効果もあるわけです。
夜間に糖質オフしていると睡眠の質が上がった・・・という話、「糖質制限」の経験者からよく聞きます。
もちろん体質、環境にも因るので一概にはいえないですが、糖質制限していると落ち着くという人も多いようです。
集中力が高まる。
これも前述にちらっと触れましたが、糖と脳には密接な関係があります。
食後に眠たくなるという経験、誰でもお持ちですよね?
昼食後、ぽかぽか日差しと共に眠気が・・・・
なんてことはしょっちゅうです。
空腹時に糖質が豊富に含まれている食材を摂ると血糖値が一気に上昇します。
そうすると、体は血糖値を一定に保とうと頑張ります。
頑張るための機能のせいでインスリンが分泌されます。
インスリンの分泌の結果、血糖値が急降下。
その結果、体はエネルギーが(ブドウ糖などの糖)が不足している~!!
という矛盾が生じるわけです。
その結果、脳にエネルギーが行き届かずに眠くなっちゃうのです。
食べたのにエネルギーが行かないってどういうこと?って思っちゃいますよね。
要は、食物(エネルギー)摂取が原因なのではなく
糖類(炭水化物、ブドウ糖)を急に摂取することで血糖値が急上昇することがいけないのです。
なので、血糖値を急上昇させないこと=空腹時に糖質の食材を摂らない
これで眠気などが発生しないというわけです。
これは眠気だけでなく「集中力」にも当てはまります。
この方法はもちろん
「糖質を抜く」ことでもいいですが
食べる順番を野菜などから食べて「血糖値の急激な上昇を抑える」ということでも対応できます。
でもやはり、「糖質制限」する方が効果はあるようです。
DITが増加する
「糖質制限」していると、「痩せやすい体質になった」という話も経験者から良く聞きます。
これはDITと関係しています。
DITとは食事誘発性熱生産生のことです。
食事を撮ると体が温まりますよね。これはすぐに食事(エネルギー)が熱になったことから。
DITが高いと体の中の代謝が良くなるわけです。
厚生労働省では1日の摂取エネルギーの1割、つまり10%がDITによって消費されるとしています。
日本人の平均栄養バランス「糖質60% 脂質25% たんぱく質15%」から算出されたものです。
食事の消化吸収によって発生する熱量はたんぱく質がトップです。
「糖質制限」は糖質を制限するのと同時に「たんぱく質をたくさん摂る」ことがセットになっています。
なので、「糖質制限」をしている結果たんぱく質を多く摂り、このDITがアップするというわけです。
健康面で良い効果がたくさんある
糖尿病のリスクも減りますし、ブドウ糖をエサとするガンの発症率を軽減するという発表もあります。
メタボから脱却できる「糖質制限」は内臓の病気に対しても良い効果があると言われています。
糖質制限のデメリット
「糖質制限」は本当にメリットばかりなのでしょうか?
デメリットはないのでしょうか?実はデメリットもあります。
何事も度が過ぎると危険になるのは共通ですね。
「糖質制限」のデメリットをまとめてみました。
体調不良を引き起こす原因となる
これは深刻で危険な影響の場合もあるので要注意です。
前章でもご紹介したように脳と糖質(ブドウ糖)は切っても切れない関係。
必要不可欠な関係です。
脳を動かすエネルギーのほとんどは糖類(ブドウ糖)です。
これを制限してしまうとエネルギー不足になり、数々の体調不良が。
吐き気
眠気
頭痛
めまい
手足の震え
動悸や息切れ
不安感
顔色が青くなる
イライラする
ざっと挙げるだけでもこれだけあります。
これは「症状」です。これにはもちろん原因があり、その原因が健康面で悪いことが多いので深刻になるわけです。
原因とは「糖質制限」をしたことによる「低血糖」
低血糖は様々な体調不良を起こす要因となってしまいます。
お腹の調子が悪くなる
「糖質制限」していて体重が減らないという人の多くは「便秘」に悩まされているようです。
「糖質制限」することでお腹の調子が悪くなり
便秘
下痢
を引き起こす人があるようです。
穀物、芋などのデンプンなどの炭水化物には食物繊維もたっぷりです。
つまり炭水化物はデンプンと食物繊維が合わさったもの。
食物繊維には整腸作用があります。
これを制限するのですからお腹の調子が悪くなるもの当然の結果です。
集中力の低下
メリットで集中力の向上を挙げたのに、なんで低下?って思われることでしょう。
「過剰な糖質制限」は集中力を低下させてしまいます。
・ で触れたように、糖は脳のエネルギー。
これが不足すると脳が上手に働かないことは想像に難くありませんよね。
筋力低下
たんぱく質を多く摂るから筋力は大丈夫!
そうお思いの方も多いことでしょう。
筋肉モリモリのトレーナーになることを夢見るものの、彼らほどの運動量、トレーニング量や質はなかなか難しい所。
それなのに、彼らと同じ「糖質制限」の量や質をしているととんでもないことに。
人間の体はサバイバル能力に優れています。
「エネルギー(糖質)が足らない~!!」と体が感じるとどうするでしょう?
体内の筋肉を分解しちゃうのです。
これをエネルギーとして「生き延びよう」とするわけです。
だから「糖質制限」はお肉などのたんぱく質をたくさん摂ることがセットになっているわけでもあるのです。
そうしたメカニズムをすっ飛ばして「糖質だけ抜いたらいい」と過剰な「糖質制限」をしていると筋力低下して大変なことになります。
若い時はいいですが、年齢を経た時にも悪影響が残ります。
また、仕事のパフォーマンスも落ちるのは想像しやすいですよね?
安全に糖質制限するには?
前章で挙げたデメリットを避けるようにしましょう。
過度な「糖質制限」はしないこと
人間の栄養素として必要な糖質です。
ハードな「糖質制限」は効果が早いですが、その分体にとってリスクも発生します。
ジムやトレーナー、管理栄養士や医師などのスペシャリストの監督や管理の元でしたら安全ですが、素人破断は危険です。
1日の糖質の摂取量を決めて、まったくゼロにしない「糖質制限」をしましょう。
また、すぐに効果が欲しいと思って、ハードな糖質0ダイエットをする人は、体重が減ったら0状態をキープせずに、「ゆるい糖質制限」に変えましょう。
急な「糖質制限」はしないこと
体を急に「糖質制限」の環境に置くことは、心身ともにストレスがかかります。
突然糖質の摂取量が無くなったら先にご紹介したように「低血糖」状態になってしまいます。
「糖質制限」をする場合は
少しずつ
段階を踏んで
制限するようにしましょう。
たんぱく質を多く摂ること
これも先にお話ししたように、体は糖質が不足すると、筋肉を分解してしまい、それが筋力低下につながるのです。
たんぱく質はブドウ糖の代わりに脳のエネルギー源を作り出してくれます。
ですから、糖質制限をする場合は、必ずたんぱく質を多く摂る必要があるのです。
そんな量のお肉は食べられない!という小食の人は
プロテインなどで補充するといいでしょう。
整腸作用を促す食材を多く摂ること
デメリットにお腹の不調がありますよね。
かといって糖質の多いイモ類は摂れません。
その代わりに糖質の少ない野菜類、海藻類をたくさん摂りましょう。
ちなみに1日の食物繊維の摂取量の目安は
成人男性20g以上/日
成人女性18g以上/日
です。これは最低ラインとして食物繊維をしっかり摂りましょう。
また、水分も多く摂ることが必要です。
整腸作用には水分量も大きく関係しますから。
無理はしないこと
男性は特にすぐに効果が表れますし、筋トレなどをすると女性よりも筋肉の変化も表れやすいです。
筋肉モリモリになりやすいんですよね~。羨ましい。
でもそれで「糖質制限」が楽しくなりすぎて、女性よりも無理しがちの傾向もあるようです。
先にお話ししたように、段階を踏んだり、効果が出たら0制限をやめたりと、無理のない「糖質制限」をしましょう。
また、健康面にとって栄養素としての糖質は必須という医師、研究者が多いです。
これも過度な「糖質制限」をしないことの理由ですね。
ガンはブドウ糖をエサとしますが、糖質を摂取しないでいると現在のガンが増えることはないと言われていますが、体内で他の物質からエサを摂るのでそこまで効果がはいという研究者もいます。
何事も表裏一体なので、くれぐれも「無理はしないこと」が大切です。
糖質制限のメリットデメリットのまとめ
糖質制限には健康面、ダイエットなどにたくさんのメリットがあります。
一方でデメリットもあり、それを知らないでいると危険なことも!
「糖質制限」のプロセスやメカニズムを知ることで安全で効果的になり、糖質制限のメリットを受けることができるでしょう。
無理をせずに、健康に「糖質制限」することが体には一番です。