健康と美容に良いとされている豆乳。
豆乳というと、メリットだけがクローズアップされており、デメリットについてはあまり触れられていないように感じます。
私は長い間、豆乳を毎日のように摂り入れ、効果を実感している一人です。
多くの方に豆乳の良さを知っていただきたいので、メリットだけでなく、その陰にひそんでいるデメリットのこともシッカリと紹介したいと思います。
デメリットを踏まえた上で、豆乳を生活に摂り入れるかを判断していただけると良いと思います。
また、私が作る豆乳レシピも少し紹介していますので、参考にして頂けたら嬉しいです。
豆乳を飲むのにデメリットとかあるの？
無いです（笑）・・・いえいえ、ちょとおあるんでお伝えします。
完璧なものはないんです＾＾
豆乳は美肌やアンチエイジングだけでなく、健康にも効果がある飲み物として、多くの女性が摂り入れていると思います。
身体や肌に良い効果を与えてくれる上に、味もまろやかでおいしいので、カフェや喫茶店でも豆乳飲料がかなり多く提供されるようになっています。
そんなメリットばかりがクローズアップされる豆乳ですが、実はデメリットもひそんでいるのです。
豆乳を摂り入れている方、これから摂り入れようと考えている方には、豆乳のデメリットもしっかりと知っておいてほしいと思いますので、ここでご紹介します。
身体に良くない成分が含まれている事実
豆乳の原料である大豆には、反栄養素（アンチニュートリエント）という成分が含まれています。
読んで字のごとく、栄養に反する成分です。
つまり人間が反栄養素を含む食品を体内に摂り入れることは、有害な栄養素を摂り入れていることになるのです。
反栄養素の代表としてあげられるのは以下の3種類です。
フィチン酸塩
酵素阻害物質
ゴイトロゲン
それぞれが人間の身体に及ぼす悪影響はというと…
【フィチン酸塩】人の身体に必要なミネラルの吸収を阻害し排出してしまう
【酵素阻害物質】生きていくために必要な酵素の活性を阻害する
【ゴイトロゲン】甲状腺機能や心臓の活動を低下させる
これらの反栄養素は、大豆を水に浸し、その水を何度も交換することである程度除去することができます。
ですが、豆乳は大豆を浸した水をそのまま使用するため、反栄養素が含まれた飲み物となってしまいます。
ホルモンバランスの乱れの原因
豆乳に豊富に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似ている働きをします。
つまり女性ホルモンの低下が気になる方にはとても有益な飲み物です。
ですが、大豆エストロゲンを過剰に摂取してしまうとホルモンバランスが乱れてきてしまいます。
ホルモンバランスが乱れることで現れる症状は…
無月経
月経不順
肌荒れ
情緒不安定
倦怠感
冷え
無気力感
不眠
など、他にもたくさんの悪影響が考えられます。
女性特有のガンの危険
豆乳に含まれているイソフラボンを過剰に摂取することで、卵巣がんや子宮がんなどの女性特有のガンを発症するリスクが少なからずあるようです。
豆乳を摂り入れて平気なのか
反栄養素は私たちの体に悪影響を与える危険性がありますので、できるだけ摂取したくないのが当たり前ですよね。
では、反栄養素が含まれている豆乳は飲まない方が良いのでしょうか?
答えは完全ではありませんが「ＮＯ」です。
反栄養素のフィチン酸塩については、十分な栄養を摂れている現代であれば影響はほとんどないとされています。
ただ、食事制限のダイエットをしている場合は、栄養素が足りていないことがあるためフィチン酸塩の影響を受けてしまう可能性がありますので注意が必要です。
酵素阻害物質については加熱処理によって減少させることができます。
完全にはなくすことはできませんが、ある程度は減らせます。
ですから、豆乳を摂取する際に熱処理を加えれば身体はそれほどダメージを受けません。
ゴイトロゲンは、大豆だけでなくブロッコリーやキャベツ、イチゴなどにも含まれています。
研究によると、食物に含まれているゴイトロゲンは甲状腺に悪影響を及ぼすことはないそうです。
また、ホルモンバランスの乱れが指摘されている点、女性特有のガンの発症リスクについてですが、これらは過剰に豆乳を摂取しないことで解決することができます。
反栄養素については、少し影響が残る部分が引っかかりますが、その他については定量を心がければ心配する要素はないと言って良いと思います。
あとは、豆乳が人体に与えるメリットとの兼ね合いで、豆乳を摂り入れるかどうかをご自身で判断するしかありませんが・・・
私はこれらのデメリットを踏まえた上で、自分自身で工夫をしながら豆乳を長い間の摂りいれています。
う～ん、難か難しいこと書いてるな～！（笑）」
そうですよ～！私は、何においても「過ぎたるは及ばざるがごとし」だと思っています。
普通に摂る分には下記のようなメリットが待っています＾＾
豆乳を飲むことのメリットは？いろんな効果があります。
豆乳のデメリットをご紹介したことで、豆乳のイメージが少しダウンしてしまったかもしれませんが、私が一番に伝えたいのは豆乳が人にもたらすメリットです。
私自身も3年近く豆乳を摂り入れた食生活をしています。
そこで得られた、たくさんのメリットをご紹介したいと思います。
美肌効果
なんといってもこれ！
「美肌効果」です。
豆乳には女性の美肌を作り出す効果が期待できる成分がたっぷりと含まれています。
その成分とは、
イソフラボン
ビタミン
レシチン
サポニン
など。
それぞれの成分の働きを紹介しますと…
イソフラボン
イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをするため、加齢とともに低下するコラーゲン、ヒアルロン酸の生成を促す効果が期待できます。
コラーゲンとヒアルロン酸の生成が活発化すれば、肌の新陳代謝が活発化し、しみやシワ、くすみや肌荒れなどを抑制する効果が期待できるなど、女性にはうれしい効果が!
ビタミン
ビタミンにはたくさんの種類がありますが、美容に効く働きをするのはビタミンB1、B2、B6です。
ビタミンBは、皮膚の健康維持を助ける働き
ビタミンB2は肌細胞の再生を促す働き
ビタミンB6は皮膚の炎症を予防する働きがあります。
豆乳にはこの3種類の美容ビタミンがしっかりと含まれています。
レシチン
肌細胞の生まれ変わりをサポートし、新陳代謝を活発化させる効果があります。
肌の生まれ変わりのリズムが早くなれば、シミやシワ、くすみなどが抑制される効果が期待できます。
サポニン
老化の敵である活性酸素を抑制する働きがあります。
日々浴びてしまう紫外線、乾燥などのダメージから肌を守ってくれることが期待できます。
私は豆乳を長い間飲み続けているおかげが、化粧メーカーで計測した肌年齢は－10歳でした。
豆乳を日常的に飲む前は、粉末のコラーゲンを飲んでいましたが…飲んだことがある方ならお分かりだと思いますが、これがとにかくマズいのです。
毎日、粉末コラーゲンを飲むのが苦痛だったなぁ…。
良薬口に苦し、とガマンして飲んでいましたが、結局長続きはしませんでした。
それに比べて豆乳はおいしい!
おいしくて、美肌効果が得られるのであれば万々歳ですよね!
月経痛や月経前症候群（PMS）の抑制
月経痛がひどい方は多いと思います。
私も人並み以上に月経痛がひどく、痛み止めなしでは過ごせないほどでした。
それが、豆乳を飲み始めてからは痛み止めなしでも余裕で過ごせるようになってきました。
月経痛は、ホルモンバランスの乱れから起こるものです。
豆乳に含まれるイソフラボンは、ホルモンバランスを整える働きがありますので、月経痛が和らいできたのだと思います。
ただ、エストロゲンが増加する月経中に豆乳を飲むと、エストロゲンが過剰に増えてしまうため月経痛を引き起こす可能性があります。
ですから私は、月経が始まると豆乳は飲まないようにしています。
そして、私が効果てき面だと感じているのが月経前症候群（PMS）です。
月経前症候群（PMS）とは、月経前の3～10日に起こる精神的や身体的に不快な症状が現れることを言います。
原因ははっきりとはしていませんが、やはり女性ホルモンの乱れが原因だと言われています。
私の場合、この月経前症候群（PMS）が年を重ねるごとにひどくなっていました。
特に、子供を出産してからは精神的な不快の症状がつらかったです。
症状としては、イライラ、落ち込み、無気力、倦怠感などです。
それが、豆乳を飲み始めてからはかなり軽減しました!
イライラは相変わらず感じてしまうのですが、落ち込みや無気力などの鬱症状はほとんど感じなくなりました。
生活習慣病予防
豆乳に含まれているレシチンは、血中コレステロールや悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。
コレステロール値が高いと生活習慣に罹災する可能性が高くなりますので、これの効果はうれしいですよね。
私は標準体重よりも軽いのですが、コレステロール値が高いのです。
これは遺伝のようですね。
豆乳を飲む前の人間ドッグでは、必ずコレステロール値の高さが指摘されていたのですが、今では正常値内に収まっています。
コレステロール値を下げる薬は、飲み始めると一生飲まないといけないと聞きます。
今から豆乳で予防をしておけば、歳をとってもコレステロールで悩むことがなくなりそうです。
ボケ防止
豆乳には、脳の栄養素と呼ばれるホスファチジルセリンが含まれています。
ホスファチジルセリンを摂取すると、記憶力や学習能力、集中力などが高まることが期待できます。
これは、学生にはうれしい効果ですよね。
お子さんがいらっしゃる方は、豆乳を積極的に摂るように進めると良いと思います。
家では料理に豆乳を使用していますので、子供も自然と豆乳を摂取しています。
学力は中くらいですが、記憶力・集中力は他の子に比べるとかなり良いと思います。
実は、我が家には子供が生まれてからテレビを置いていません。
それが、子供の記憶力や集中力を育てた要因の一つであると思いますが、きっと豆乳を食事に摂り入れていることも影響しているのではないかと思っています。
乳がん発症リスクの軽減
大豆を使った食品を摂り入れることで、乳がんを発症するリスクが軽減されることが研究で証明されつつあります。
最近は、若い方でも乳がんかかりますので、少しでも発症リスクが抑えられるのはうれしいことです。
イソフラボンを摂取することで、女性ホルモンが増えすぎて乳がんの発症リスクが高まるのではないかという声もありますが、これは過剰に摂取した場合です。
乳がんは、若い方でもかかる方が増えてきましたので、毎日の食事でそれが予防できるのであればうれしいですよね。
豆乳の1日の適正摂取量
先ほどから何度も出ている「過剰に摂取」ですが、具体的な数字をご紹介します。
成人の場合 ：400～600ml
子供、妊娠中や授乳中：200～400 ml
妊娠中や授乳中にイソフラボンを過剰に摂取してしまうと、胎児や赤ちゃんの生殖機能に悪影響を与えてしまう危険性がありますので、豆乳の摂取には細心の注意を払って下さい。
我が家では食事に豆乳を摂り入れていますが、やはり子供には大人と同じ量を食べさせていません。
根拠があるわけではありませんが、高校生になるまでは大人と同量の豆乳は与えないつもりです。
我が家の豆乳のレシピ。こうやって摂り入れています。
最後に、実際に私が豆乳を摂り入れている方法をご紹介したいと思います。
注意していること
先ほども紹介しましたが、豆乳は加熱処理をすることで反栄養素をある程度除去することができます。
ですから、私の場合、豆乳は飲み物としてではなく、料理に使うものとして摂りいれています。
また、小学生の子供には大人と同じ量の豆乳を与えず、半分以下に抑えています。
簡単でおいしい豆乳料理
豆乳を使った料理として最も作っているのが豆乳スープです。
注意している点は、豆乳だけでなく牛乳も使用することです。
これは、豆乳の過剰摂取を防ぐためです。
豆乳スープを摂り入れることで、クリームシチューを作ることがなくなりました。
クリームシチューは市販のルーを利用することが多いので、カロリーや添加物が気になりますよね。
豆乳を使用したスープであれば、材料は野菜とブイヨン、塩コショウだけで良いので身体にも優しく、カロリーを控えることもでき一石二鳥です。
続いては、我が家の人気豆乳スープのレシピをご紹介します。
野菜たっぷりの豆乳スープ
豆乳スープの王道レシピです。
煮込む材料はニンジン、タマネギ、じゃがいも、キャベツ、鶏肉など。
野菜の旨みがたっぷりとしみ出してホッとするおいしさです。
豆乳のコーンスープ
子供が大好きなコーンスープを豆乳で作ります。
材料はタマネギ、冷凍コーン、コーン缶です。
タマネギを入れることで栄養価が増します。
タマネギを柔らかく煮てそのまま使っても良いですが、裏ごしかミキサーで液状にすると口当たりが良く、濃厚なおいしさになりますのでおすすめです。
また、食パンを5mm×5mmにカットしてオーブントースターでカリカリに焼いて、クルトンの代わりにスープにのせてあげると、家族は大喜びです。
カボチャの豆乳ポタージュ
カボチャがおいしくなる秋には、このレシピがおすすめ。
カボチャがゴロゴロと入ったスープもおいしいのですが、ポタージュにすることで濃厚さが増しますのでおすすめです。
濃厚さと甘みを出すために、タマネギも入れると良いです。
柔らかく煮たタマネギと、カボチャをミキサーなどで液状にし、豆乳で伸ばしていきます。
私は、カボチャの皮は敢えて全てむかず、食べてしまっています。
カボチャの皮にも豊富な栄養素がたっぷりと含まれているのがその理由です。
ただ、皮を全て残した状態ですと、緑色が主張し過ぎてしまうので、出来上がりの色合いが悪くなります。
ですから、カボチャの皮は、全体の1/5ほどむくのが良いと思います。
牡蠣とほうれん草の豆乳スープ
牡蠣がスーパーで出回る、10月～3月にはこのレシピがおすすめです。
牡蠣のミルキーなおいしさがスープにじゅわ～と溶けだし、たまらないおいしさ。
使う野菜は、ホウレンソウ以外にもハクサイがおすすめです。
シェントウジャン風豆乳スープ
台湾の朝ごはんとして有名なシェントウジャンを豆乳で再現したスープです。
これまではホッと温まる豆乳スープのご紹介でしたが、このスープは気分がシャキッとする攻めのスープです。
材料：豆乳、ザーサイ、乾燥桜エビ、黒酢、しょうゆ、ごま油、ラー油、フライドオニオン
作り方：みじん切りにしたザーサイと桜エビ、黒酢、しょうゆを器に入れ、加熱した豆乳を注ぎます。
最後にラー油、ごま油、たっぷりのフライドオニオンをのせれば出来上がり。
本来であればパクチーを入れるのですが、我が家は皆苦手なので省いています。
ザーサイが苦手な方はメンマでも代用できます。
フライドオニオンはコストコやIKEAで大容量のものが手に入ります。
フライドオニオンは、ラーメンや焼きそば、サラダやホットドック、チャーハンなど、幅広い料理に使えるのでおすすめです。
ご飯を入れてもとってもおいしいです。
豆乳にデメリットはあるの？のまとめ
私の健康、美容を助けてくれる豆乳。
豆乳を食事に摂り入れることでたくさんのメリットを得ています。
ただ、過剰摂取することでデメリットとなってしまう場合もありますので、その点は十分に注意をしてください。
豆乳はそれほど味の主張がないので、料理の幅は無限大です。
おいしい料理の味方としても活躍してくれる豆乳は、私にとってなくてはならない存在です。
おいしくて、身体にも良い豆乳を、あなたの生活にも摂り入れてみてはいかがでしょうか。
