「今はダメ!」という時に限ってお腹が鳴ってしまった経験がありませんか?
ちゃんと朝食を食べたのに何で?と言う方、もしかすると腹持ちのいい朝食が食べられていないのかもしれません。
腹持ちのいい食べ物を使ったメニューは、ダイエットにもつながりますので、美容を意識している方にはおすすめです。
今回は私が実践している、腹持ちのいい食べ物を使った朝食をご紹介させていただきます。
どれも、簡単に調理でき、効果もバッチリなので、おすすめです。
腹持ちのいい朝食がダイエットにつながる理由についてもご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。
目次
腹持ちのいい食べ物は！
朝食をしっかり食べたのに、授業中や仕事中に「グゥゥ～」とお腹が鳴ってしまった経験は誰でも一度はあると思います。
私も大切な会議中に思いっきり大きな音が鳴ってしまって、とても恥ずかしい思いをした経験があります…。
でも、みなさん大人なので、聞こえていませんって顔してくれていましたけれど（笑）
お腹が鳴らないようにするために、まず考える対処法は「たくさん食べて行く」だと思います。
でも、朝からガッツリ食べて行くのもシンドイですし、朝食に多くの時間を割けませんよね。
そして、やみくもに食べるだけで解決できるものではありません。
解決法は、腹持ちのいい食べ物を食べること。
では実際どのような食べ物が、腹持ちがいいのでしょうか。
食物繊維を豊富に含んでいる食べ物
お腹が空く、ということは、食べ物が消化されて胃の中が空っぽになってしまっている状態です。
ですから、何かしら胃の中に残っていればそれほど空腹を感じません。
つまり、消化に時間のかかる食べ物を食べれば、胃の中に食べ物が残った状態が長く続くのでお腹が空きにくくなります。
消化に時間がかかる食べ物の代表的なものは、食物繊維を豊富に含んでいるものです。
食物繊維は、その他にも腸内環境を整えてくれる働きもしますので、便通改善やダイエットにも効果が期待でき一石二鳥です。
たんぱく質を豊富に含む食べ物
タンパク質は、胃の中に留まっている時間が長いので、たんぱく質が豊富な食べ物も腹持ちが良い食べ物として挙げられます。
これらの条件を満たした食べ物を、朝食にしっかりと摂って出掛ければ、お腹がすぐに空いてしまうなんてことが少なくなります。
では、実際にどの食べ物がこの条件に当てはまるのでしょうか。
鶏のむね肉
高タンパクで脂質が少ない食べ物として、代表的なのが鶏のむね肉です。
マッチョマンが神食材として、毎日食している食べ物ですよね（笑）
しかも値段も安いので、家計にも貢献してくれる食べ物です。
豆類
豆類も、高タンパクでしかも食物繊維を豊富に含んでいますので、腹持ちのいい食べ物です。
味付けをせずに、ただ煮ただけであれば淡泊な味わいなので、肉に混ぜてハンバーグにしたり、サラダのトッピングにしたり、スープに入れたりと、様々なメニューに活用できるのも利点です。
こんにゃく
こんにゃくはカロリーも、脂質も、糖質も含まれていないのに、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエットによく使われる食べ物ですよね。
豆類と同じく、淡泊な味わいなのですが、豆類ほど活用範囲は広くありません。
少々飽きやすい食べ物ではありますので、こんにゃくを使ったゼリーを活用することをおすすめします。
こんにゃくゼリーは、様々なフレーバーがありますので、飽きることなく食べることができます。
お腹が空いて来たな、と思ったら、こんにゃくゼリーをツルリと食べると良いですよ。
キノコ類
キノコ類も、食物繊維が豊富に含まれている食べ物です。
しかも、水溶性の食物繊維を豊富に含んでいますので、脂肪の吸収にも役立ってくれる優れものです。
よく使われている、えのきやシメジは比較的淡泊な味わいなので、様々な料理に活用することができます。
ゆで卵
卵はタンパク質を豊富に含んでいる食べ物です。
生卵や、目玉焼きよりもゆで卵にする方が、腹持ちがダンゼンよくなります。
低脂肪、高タンパクなので、こちらもマッチョマンの神食材です（笑）
乳製品
乳製品はタンパク質を豊富に含んでいる食べ物です。
朝食で食べたい乳製品と言えば、牛乳、ヨーグルト、チーズですよね。
腹持ちのいい順番は、チーズ⇒ヨーグルト⇒牛乳です。
固形になるほど腹持ちが良くなります。
バナナ
果物の中ではバナナが、ダンゼン腹持ちがいいです。
バナナには食物繊維が多く含まれています。
包丁で皮をむく必要がありませんので手軽に食べられるのもバナナの利点です。
腹持ちのいい朝食メニューをお教えします
さきほど紹介した食べ物を組み合わせたメニューを、朝食に食べていけば、お腹がグゥゥ～なんて鳴ってしまう心配が少なくなります。
ここでは、私が毎朝実践している腹持ちのいい朝食メニューをご紹介します。
サラダチキン入りサラダ
私の朝食は洋食です。
本当は和食の方が腹持ちはいいのですが、長年洋食で過ごしてきたので和食にはなかなか移行できないでいます。
洋食の朝食メニューとして欠かせないのはサラダですよね。
我が家の朝食のメインです。
野菜は、切ったそばから酵素が抜けてしまいますので、調理してすぐに食べることで、より酵素を体内に取り入れることができるそうです。
ちなみに酵素を摂取することで、腸内環境、美肌、生活習慣病予防など、たくさんのいいことが起こります。（アバウトな説明ですいません）
我が家の夕食は18時と早いので、平日ですと主人は夕食に絶対間に合いません。
もし夕食にサラダを作ると、主人が食べるころには酵素がかなり少なくなってしまいます。
だからといって、主人が帰宅してから野菜を切るなんて優しいことは一切しません（笑）
そのため、我が家では家族全員が揃う朝食にサラダを食べています。
そして、サラダには必ず自家製のチキンサラダをたっぷりと入れています。
チキンサラダはここ最近注目されている食べ物ですので、コンビニやスーパーでもたくさんの種類が売られるようになりましたよね。
でも、なかなかお値段も高いので、毎日たっぷりと使うのには家計に負担となります。
そこで、私は鶏のむね肉を買ってきて自家製のチキンサラダを作っています。
鶏肉は、豚肉や牛肉に比べると安いですし、中でもむね肉は、もも肉と比べてもかなり値段が安いので、家計も大助かりです。
作り方は自己流なので、ちゃんとしたレシピはないのですが、たっぷりのお酒で煮ると柔らかいサラダチキンに仕上がります。
お酒はできたら純米酒がおすすめです。
安い料理酒よりも味わい深く、より柔らかく仕上がります。
また、味付けはやや濃い目にすると、サラダによく合います。
↓
煮たチキンは、少し冷ましてから手で割いて保存をします。
このとき冷まし過ぎは注意してください。
「アツッアツッ!!」と言う位の熱さがベストです。
なぜかというと、アツアツで割いて煮汁に漬けておくと、チキンが煮汁を吸っておいしく仕上がるからです。
一度、冷めてしまった状態で割いて、煮汁に漬けておいたのですが、チキンが煮汁を吸わなくて、味が染み込まなかったことがあります。
サラダチキンを作るうえでの注意点はこれくらいです。
我が家のサラダのスタメンは、キャベツ、小松菜、ニンジン、豆苗、ピーマン、大豆です。
どれも食物繊維が多い食べ物です。
ニンジンは彩りも兼ねて入れていますが、ニンジンは油と熱を加えないと栄養分がしっかりと摂取できないので、私はマヨネーズで和えてからレンジでチンしています。
朝から油で炒めるのは面倒ですし、これなら油でキッチンが汚れる心配がありません。
小松菜とピーマンもお湯で湯がくよりも、レンジでチンする方が栄養分が逃げないので、レンジがおすすめです。
大豆は、まとめて煮たものを少しずつ使っています。
煮大豆はスーパーでも売っていますが、圧力鍋があれば超簡単に作ることができますので、自家製がおすすめです。
サラダの味付けは、ニンジンを和えるときに使ったマヨネーズと、お酢、すりゴマだけです。
サラダチキンにしっかりと味付けしていますので、これで十分です。
何となく甘みが欲しいときには、作り置きしている金時豆を加えています。
金時豆も煮大豆と同じく、圧力鍋で簡単に煮ることができます。
時間がある週末は、これにえのきやシメジをミックスします。
キノコ類も、簡単で栄養の流出が少ないレンジで調理しています。
ニンジンの食感や、小松菜のシャキシャキ感、大豆のもっちり感、すりゴマのツブツブ感など、さまざまな食感も味わえるサラダになります。
スムージー
一時、スムージーが爆発的な人気となりましたが、そのころから朝食で飲んでいます。
スムージーの中身は、バナナ、小松菜、ヨーグルト、牛乳です。
全てが腹持ちの良い食べ物です。
小松菜は、3人分で2枚程度しか入れないので生のまま入れています。
ほうれん草でも良いのですが、小松菜の方が食物繊維は豊富に含まれていますので、こちらのほうがおすすめです。
甘みはオリゴ糖です。
ヨーグルトとオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれる最強コンビですので、便秘に悩む方にはおすすめです。
夏場はバナナを輪切りにして凍らせたものを使って、シェイクのようにして飲むとおいしいです。
バナナは1年中安く手に入りますので、助かります。
チーズトースト
サラダをたっぷりいただきますので、食パンは半分で十分です。
パンは、食物繊維が豊富な大豆粉を使ってホームベーカリーで焼いています。
大豆粉パン
以前、食物繊維たっぷりのふすまで作ったのですが、ポソポソ感がひどくておいしくなかったので、あまりおすすめできません。
そして、パンにはチーズを乗せてトーストすることが多いです。
チーズは腹持ちのいい食べ物ですし、なによりおいしいですよね。
チーズを乗せるときはバターを塗らないので、脂質カットにもなりますのでおすすめです。
我が家の朝食はこんな感じです。
ほとんど変わることのないメニューですが、飽きることがありません。
敢えて変えるのは、パンにレーズンを入れたり、ゴマを入れたり、黒豆入れてアレンジするくらいです。
サラダにサラダチキンをたっぷり入れていますので、腹持ちがとても良いと思います。
煮上がったチキンを割く作業が面倒ですが、サラダチキンは、卵焼きに入れたり、煮物に入れたり、お好み焼きのような焼き物に入れたりと、使い勝手が良いので、本当におすすめです。
私は、週末に3枚煮て、1週間で使い切っています。
それ以上は傷んでしまいそうなので、1週間を目安に使い切ると良いと思います。
腹持ちのいい食事でダイエットしましょう！
腹持ちのいい食べ物を紹介しましたが、実は紹介したほとんどがダイエットに有効な食べ物なのです。
その理由とは？
カロリーが低い
鶏のむね肉にしても、豆類にしても、キノコ類にしても、どれもカロリーが低いです。
食べ物から摂取するカロリーが低ければ、ダイエットにつながりますよね。
私が実践している朝食メニューには、カロリーが高い食べ物はチーズくらいです。
それでも、トーストの半分に乗せているだけなので、量はわずかです。
ですから、たっぷりと食べてもそれほど多くのカロリーを摂取することにはなりませんので安心です。
食物繊維が豊富
また、紹介した朝食で使っている食べ物のほとんどが、食物繊維が豊富なのでお通じが改善されることが期待できます。
お通じが改善すると、不要なモノが効率的に排出されますので、ダイエット効果が期待できますよね。
とにかく、朝食で食べているメニューは、食物繊維が豊富な食べ物ばかりですので、我が家のお通じ事情はバッチリです。
糖質控えめ
私が毎朝食べている朝食には、サラダチキンに使用した以外、砂糖を使用していません。
ですから、ダイエットに効果的ですし、糖尿病予防にも役立っていると思います。
ここ何年も風邪をひくこともなく、体調もバッチリですし、体重もずっと変わらずキープできています。
自分では、すべてがこの朝食のおかげだと思っています。
腹持ちのいい食べ物のまとめ
腹持ちのいい食べ物を朝食に食べることによって、お腹が鳴ることを防げるだけでなく、ダイエットや体調管理にも効果が期待できます。
今回は、私が実践している朝食をご紹介しましたが、腹持ちのいい食べ物は、今回紹介したもの以外にもたくさんありますので、ご自分の好みに合わせてメニューを考えてみると良いと思います。
ダイエットの基本
追記です：世間には、ダイエット方法の指南が色々ありますが、
ダイエットは、本当は簡単なことなんです。
たくさん食べない（間食しない。カロリー控えめ。）
適度な運動をする。（続けられる運動）
これが基本。これだけです。
運動は、たとえば、スクワットを1日計100回（数回に分けてやっても良いです。20回×5とか、35回×3とか・・・）私はこれやっています。 スクワット100回は計2分程度でできますよ＾＾
本当は、ウォーキングで毎日1万歩が理想ですが・・・時間かかりますね＾＾ でも数千歩でもやらないよりやった方が良いです。
後、寝る前に，腹筋するとか（できる回数で良いです。が毎日1回ずつ、出来なければ数日に1回ずつ増やしていきます。）毎日で結構違ってきますよ＾＾
