冷え性は筋力の低下から。体質改善のおすすめの簡単な運動は?

冷え性 体質 改善 運動

今や40代女性の7割以上が冷え性だと感じているそうです。

もはや花粉症と並ぶ現代病です。

体質だからと諦めないで下さい。
冷え性は筋力低下も原因ですので、筋力をアップさせれば改善が期待できます。

筋力アップって筋トレ?ムリ!と思いましたか?
いえいえ、そんな無理な運動は必要ありません。

簡単な運動とストレッチで筋力は徐々にアップするので、紹介しますね。

冷え性のタイプ別に注意点も載せましたので参考にして下さい。

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冷え性は筋力の低下から。

 

冷え性は、筋力が低下していることが原因です。

筋力が低下すると、体の熱をたくさん作ることができない、または血液の流れが悪くなるため末端まで熱を運べなくなるので、冷えの症状が出てしまうのです。

身体の熱は約60%が筋肉から作りだされますので、筋肉が少なれば十分な熱を作り出すことができません。

歳を重ねると、シワやシミなどの外見の老化や、ポッコリお腹やプルプル二の腕などの体形の老化が始まります。

筋肉も同じです。

加齢とともに、筋肉量はどんどん低下してしまうのです。

一般的に、筋力の低下は30代から始まり、とくに40代以降は著しく低下するそうです。

それもそのはずです。

現代人は、デスクワーク中心の仕事し、車の普及などにより日常的に運動を行わないこと人が多いので、筋力がどんどん低下していってしまうのですね。

ですから冷え性で悩む女性は年々増加傾向にあるそうです。

養命酒が全国の20~59歳の働く女性500人に、冷え性だと感じているかの調査をしたところ、女性全体の74%が冷え性だと感じていると回答しそうです。

しかも、20代女性においては83%超えでした。
これまでは、冷え性は年齢の高い女性特有の症状でしたが、今は若い女性でも冷え性だと感じているのですね。

冷え性を改善するには、体を温める食事や、ツボ押しなどがあります。

もちろんこれらの方法も有効的な手段なのですが、もしも自分自身に筋力がもっとついていたら、食事やツボ押しがもっともっと効率的に働くと思いませんか。

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つまり、筋力を向上させることが、冷え性改善にもっとも効率的な方法だと思うのです。

冷え性の体質改善の運動の方法→ 冷え性タイプを知り、効率的な運動を

 
冷え性には4つのタイプがあります。

タイプは違えども、結局は運動不足や加齢からくる筋力の低下が原因です。

ですから運動の方法は、どのタイプもほとんど同じで構いません。

ですが、タイプによって運動以外に注意すべきポイントがあります。

ここでは、症状別に冷え性のタイプを紹介しましたので、まずは自分がどのタイプなのかを知ってください。

そして、それぞれ注意すべきポイントを紹介していますので、その点を注意しながら運動をすすめるとより効果が期待できます。

末端冷え性

これは、冷え性の中でもっとも多いタイプです。

【症状】
手先や足先の末端が冷たい、肩こり、月経痛や月経不順、お腹のハリ、尿が近いなど、水虫、爪が折れやすいなど

末端冷え性

【注意点】
このタイプは、食事から摂る栄養素が不足していることが原因です。
3食キチンと食事を摂るのは大前提ですが、特に熱を生むたんぱく質を積極的に摂ると良いです。
ダイエットのため無理な食事制限をしている方は気を付けましょう。

全身冷え性

全身に冷えを感じるタイプです。

【症状】
低体温、手足のだるさ、食欲不振、貧血気味、疲れやすい、顔色が悪い、肩こり、汗をかかないなど

全身冷え性

【注意点】
このタイプは基礎代謝が低下しているため食欲不振の方が多くいます。
まずは食事の量を増やすことが重要です。
また、不規則な生活も改善し、重ね着やカイロなどで意識的に体を温めることも必要です。

内臓冷え性

このタイプは下半身に冷えを感じます。

【症状】
胃腸虚弱、汗をかく、足のむくみ、生理痛、尿の回数が多いなど

【注意点】
このタイプは発汗の症状があるため、それにともない体が冷えてしまう方が多くいます。
食事は少ないのも熱が生まれないので冷えにつながりますが、多すぎると発汗しやすくなってしまうため、逆に体を冷やしてしまう原因になります。
ですから適切な食事量を心がけましょう。

ほてり冷え性

末端冷え性と内臓冷え性が進行したタイプです。

【症状】
手足が冷たいのに顔がほてる、イライラする、眠りが浅いなど

【注意点】
このタイプは、自律神経が乱れていることが原因です。
ストレスや不規則な生活が原因かもしれません。
まずはリラックスをして心を落ち着かせることが重要です。
例えば炭酸ガス入りの入浴剤をいれたお風呂にゆっくり入ることも効果的です。

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冷え性のおすすめの運動は? 

それでは、4つのタイプ全てにおすすめする運動を紹介します。

ウォーキング

筋力アップが一番期待できる運動と言えばウォーキングでしょう。

ウォーキングで一番動かす場所と言えば「脚」ですよね。
実は、脚には全身の筋肉の約60~70%が集中しているのです。

ですから主に脚を使うウォーキングは筋力アップに非常に効果的なのです。

ウォーキングを始める際には、まずはしっかりと準備運動をしてから始めるようにしてください。
その際には足の筋肉をよく伸ばしておくことが大切です。

せっかくウォーキングをするのですから効率的な歩き方を身に付けましょう。

まずは歩き方。
つま先で何かを蹴るように前に出し、かかとで着地をします。

歩幅は普段よりも少し大きく歩くように心掛けましょう。

腕は意識的に大きく振りましょう。

ウォーキング

そして、へその筋肉に意識をおいて、背筋をピンと伸ばして歩きましょう。

呼吸は2ビート呼吸法と呼ばれる、吐く・吐く・吸う・吸うリズムです。

ウォーキングの後はしっかりと全身のストレッチを行うことも忘れずに。

ウォーキング時間や頻度は、1回30分、週4~5日行うのが理想です。
どうしても無理であれば週3回はがんばりましょう。

とは言え、3日連続行って4日連続休むというやり方はNGです。

これでは筋力が上手に育ちません。

ウォーキングは、筋力向上の効果がありますが、それ以外にもダイエット効果、安眠効果、美肌効果、精神的安定効果など、さまざまな効果が期待できます。
やって損はありませんよ。

自宅でのストレッチ運動

ウォーキングはハードルが高すぎると言う方は、自宅で簡単に行えるストレッチがおすすめです。

【その1】特に全身冷え性タイプにおすすめ

仰向けに寝ます。

足は肩幅に開き、両手を天井に向かってまっすぐ伸ばします。

そして寝たまま背伸びをする感覚で、つま先と手先をグーッと思い切り伸ばします。

そのまま15秒キープし、これを3回繰り返します

【その2】

仰向けに寝ます。

両手は横に広げます。

左脚を45度に曲げそのまま右脚の外側に向けて倒します。

そのとき左ひざに右手を添え、床へつけるようにします。

上半身は動かさず、顔は左に向けます。

これを20秒キープします。

終わったら逆の脚を同じ要領で行います。

両足とも3回繰り返します。

【その3】とくに末端冷え性タイプにおすすめ

床に座った状態で両足の裏同志をくっつけ、両手で押さえます。

このとき膝はなるべく床から離さないように意識をします。

そのまま上半身はゆっくりと前に倒していきます。

おでこを床につけるような感覚です。

これを5回繰り返します。

【その4】特に内蔵冷え性タイプにおすすめ

立った状態で脚を前後に大きく開きます。

つま先は正面に向けます。

次に前に出している脚のひざに両手を置きます。

前ひざをゆっくりと曲げていきます。

同時に後ろ脚も曲げていきます。

この時後ろ足を床からなるべく離さないことが重要です。

上半身は前のめりになりすぎないように注意してください。

両脚で3回繰り返します

【その5】特にほてり冷え性タイプにおすすめ

仰向けに寝ます。

片足のひざを胸に向けて引き上げていきます。

引き上げたらその足を外側に大きくゆっくりと回していき、最後は思い切り蹴り上げて伸ばします。

感覚としては平泳ぎの足の動きを想像してください。

左右で3回繰り返します。

それぞれのストレッチ運動は、タイプ別におすすめしていますが、全部をまんべんなく行うことをおすすめします。

その中で、自分の冷え性タイプにおすすめのストレッチを重点的に行うと良いですよ。

ストレッチ運動は筋力アップするのか

ストレッチ運動は、激しい運動ではありませんので、筋力アップにつながるのか知ら?と疑問に思うかもしれません。

ストレッチ運動は、硬くなってしまった筋肉を伸ばすことで関節がスムーズに動かせるようになる効果があります。

これまで関節がうまく動いていなかったけれど、ストレッチをすることで柔軟に動けるようになることで筋肉を効果的に使えるようになります。
筋肉が効果的に使えることは筋力アップへとつながります。

とは言え、トレーニングマシンを使って行う筋トレとは比べ物にはならないくらいの運動です。

ですが、しないよりはした方が確実に筋力アップにつながることは確かです。

一番のおすすめは、ウォーキングをした後にストレッチ運動を行うことです。
ウォーキングで効率的に動かした筋肉を、ストレッチ運動することによって定着させることが期待できるからです。

仕事をしている方は時間をとるのが難しいとは思いますが、この方法は筋力アップの近道ですのでおすすめです。

ストレッチ

頑張って、少しハードな筋肉トレーニング(スクワット)

ご存知スクワット。

足を両肩くらいに開き、手は前へ。
そこから太ももと地面が平行になるくらいまで腰を落として、戻します。
これが1回。できたら1日100回^^ 

連続はもちろんきついですので、数回に分けて累計で100回。 1度に20回くらいできれば、1分もかかりません。

だから100回やっても計5分です。

頑張ってみましょう。

どのタイプの冷え性にも良いです。

スクワット

冷え性は筋力の低下からのまとめ

全身の筋肉の約60~70%が脚に集中しているので、脚を使ったウォーキングやストレッチは冷え性にとても効果が期待できます

何もしなければ筋力は衰えていく一方です。

それは冷え性が悪化していくことを意味します。

ウォーキングや簡単なストレッチ運動を取りいれて、冷え性を改善しましょう!

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