ストレス社会といわれる現代、夜眠れないと悩んでいる方はかなり多くいらっしゃいます。
ですが眠れないのには原因があります。
原因を突き止め、対策を講じることで不眠を解消することができます。
ここでは、考えられる不眠の原因、その対策法を紹介します。
それでも解消しない場合は病気が潜んでいる場合がありますので、合わせてこちらも紹介していきます。
そして眠れない時に、私が実践している2つの方法があります。
それを早く知りたい方は
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夜眠れない原因は？
仕事で疲れているのにもかかわらず、夜なかなか眠れない。
これって、とてもつらい悩みですよね。
日本生活習慣病予防協会の発表によると、慢性的な不眠に悩んでいる人は5人に1人と言われています。
不眠は1つだけということはほとんどなく、いくつかの要因が重なることで引き起こされる症状です。
まずは夜眠れない原因を紹介します。
精神的なことが原因
ストレス社会である昨今、精神的なことが原因で夜眠れないという方も多いと思います。
仕事をしている30歳というと、上司と部下の板挟みになる世代ですよね。
また、女性であれば結婚・出産に対する焦りなども出てくる年代でもありますので、そういったストレスも感じているかもしれません。
このように、仕事をしていれば職場の人間関係や仕事の内容、収入などの悩みがありますし、加えて恋人や家族の悩みなどもプラスされ、とてもストレスフルな毎日を送っているかもしれません。
悩むことやイライラすることは交感神経を活発化させます。
そして、これは眠りに必要な副交感神を抑制する働きがあるため、眠ることができなくなってしまうのです。
身体的なことが原因
痛みやかゆみ、頻尿やせきなどの身体的なことが原因で眠れなくなることもあります。
痛みは胃炎、関節リウマチ、糖尿病など。
苦しさは心臓病や高血圧など。
かゆみはアレルギー性疾患やじんましんなど。
頻尿は前立腺肥大や腎臓病など。
せきはぜんそくや気管支炎など。
これらの病気が原因で不眠になる場合がります。
ただ、これらは本人に自覚症状がありますので、対策をすることで不眠が解消されるかもしれません。
ですが、本人の自覚症状がない場合は困難です。
例えば、睡眠時無呼吸症候群。
これは、本人の自覚症状がほとんどないことが特徴であるため気が付かない方も多いそうです。
独身で1人暮らしをしている場合は、この病気になかなか気が付けないかもしれませんね。
生活環境が原因
生活環境で考えられる原因としては、たくさんのことが考えられます。
例えば…
カフェイン摂取 不適切な室内の温度や湿度 就寝直前の入浴 パジャマの素材が合わない 寝具が身体に合っていない 帰宅してすぐに就寝する 眠る時間帯が悪い 音や光による刺激 室内での作業ばかりの毎日
などです。
30歳の働く方は、この環境による不眠が一番当てはまります。
よく、歳をとると眠りが浅くなるし、朝も早くに目がさめてしまうと言いますよね。
ですが、これは50歳以降のはなしです。
30歳であればまだまだこれには当てはまらず、この環境による不眠原因が最も考えられるのです。
夜眠れない原因別対策は？
夜眠れない原因を紹介したところで、それぞれの対策法を紹介したいと思います。
私が実践している2つの方法があります。
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精神的原因の対策法
精神的にストレスを感じていると、夜眠れなくなることがあります。
仕事をしていれば何かしらの悩みやストレスは付きものですよね。
精神的なことが原因で不眠になっている場合は、これらの悩みやストレスを解消する必要があります。
例えば帰宅後に好きな映画を見る、おいしいものを食べに行く、友達と飲みに行く、カラオケで歌いまくる、猫カフェに行って猫とじゃれ合う、などなど。
自分が好きなことを楽しむだけでストレスはかなり軽減されると思います。
自分で自覚をしているストレスであれば原因解消のために動けますが、自覚症状がないストレスもありますよね。
そんなときは、夜眠れなくなったときに起きた事柄などを思い出し、原因を探ってみると良いと思います。
原因がわかれば何か対策が取れるかもしれません。
身体的原因の対策法
痛みやかゆみ、頻尿やせきなどは自覚症状がありますので、対策法はたくさん考えられます。
例えば、痛みがある場合では痛み止めの薬を飲み、かゆみがある場合はかゆみ止めの薬を塗り、頻尿の場合は寝る前の水分を控えるとか、薬を服用するなどで対処ができます。
自覚症状がない睡眠時無呼吸症候群の場合は、下記のような症状があります。
いびきをかいている
呼吸が苦しく目が覚める
むせる
寝汗を大量にかく
起きたときに口が渇く
頭痛がする
起きたときにすっきりとしない
日中強い眠気を感じる
倦怠感やだるさを感じる
集中力がない
などなど、これらの症状がある場合には無呼吸症候群の可能性が考えられます。
無呼吸症候群だと判断するのは自分だけでは困難です。
何と言っても自分は眠っている訳ですから、就寝中の自分を観察することはできませんからね。
簡単なのは、家族や友人に眠っているときの状態を観察してもらうことです。
無呼吸症候群の一番の症状は、就寝中の無呼吸ですから、そこを確認してもらうと良いでしょう。
それができない場合は、医療機関に行き診断をしてもらいましょう。
手首に巻くだけで検査ができる機器がありますので、自宅で簡単に検査をすることができます。
無呼吸症候群は放っておくと、最悪の場合突然死を引き起こすこともあります。
ですから、しっかりと治すことをおすすめします。
生活環境原因の対策法
30歳の方が夜眠れない原因として一番の要因である生活環境。
たくさんの原因が考えられますが、ここではいくつかをピックアップして対策法を紹介していきます。
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カフェイン摂取による不眠
カフェインが不眠の原因になることはよく知られていますよね。
原因は、カフェインが交感神経を活発化させることによって、眠りに必要な副交感神経を抑制してしまうからです。
眠る3時間前にはカフェインを摂取しない方が良いと言われています。
午後からはカフェインを摂取しない方が良いという人もいます。
これは一般的な数字ですので、カフェインに弱い体質の方はもっと時間を置かないと不眠につながることもあります。
自分の体質を見極めて、カフェインの摂取量を調整したり、飲むタイミングを調整してみてください。
就寝直前の入浴による不眠
入浴し、身体が温まった状態で就寝するとぐっすり眠れる、と考える方も多いかもしれません。
ですが、これもNG行為なのです。
人は、脳や内臓の温度が下がること深く眠ることができます。
つまり、お風呂で身体の芯まで温まった状態で就寝してしまうと、脳や内臓の体温が下がるまで深い眠りにつくことはできないのです。
しかも、しっかりと温まった脳や内臓の温度が下がるのに要する時間は2時間と言われています。
これでは、入浴後すぐに就寝しても眠れるわけがありませんよね。
ですから、入浴は就寝の2時間前までに済ますことが理想です。
帰宅するやいなや就寝することでの不眠
遅くまで仕事をしていても、独身であれば外で食事を済ませて、帰宅してすぐにベッドに直行、なんて方も多いかもしれません。
家庭を持っていれば、食事の支度をしたり、用意してくれた食事を食べるなどをするので、帰宅してすぐに就寝、という行為はなかなかできませんから、これは独身ならではの原因かもしれません。
でも、この帰宅してすぐにベッドに直行行為も眠りを妨げる原因です。
その理由は、仕事でフル回転させた脳を休めていないからです。
良質な睡眠には、脳をしっかりと冷却させる必要があります。
本来であれば3時間以上は冷却時間が必要なのですが、忙しい方はそうそう時間が取れませんよね。
そのような場合には、最低でも1時間は冷却時間をとることをおすすめします。
睡眠に適していない時間に就寝することでの不眠
睡眠には適している時間があります。
それは23時以降です。
結構遅いですよね。
21～23時までは、眠り必要なホルモンであるメラトニンが分泌されづらい時間帯だそうです。
つまり、メラトニンが分泌されづらい時間に就寝しても眠りが浅くなってしまうのです。
ベストな時間は23時30分です。
この時間には眠るように心掛けましょう。
就寝前の光や音による不眠
働く30歳であればほとんどの方がスマホを持っていますよね。
就寝直前までスマホをいじっていると、脳が覚醒した状態のままになってしまうので、深い眠りを得ることができません。
同じく、就寝直前までのテレビ鑑賞も睡眠を妨げる原因となります。
スマホやテレビの画面の光自体も影響していると言われています。
室内ばかりの仕事による不眠
人には体内時計が生まれながらに備わっています。
朝の光を浴びることは、夜の眠気を促す作用があります。
遮光カーテンなどで朝の光をさえぎっている場合には、起床したらすぐにカーテンを開け朝の光を存分に浴びてください。
そのことによって、体内時計が調整されて、自然と眠れるようになるかもしれません。
また、室内ばかりの仕事の方は、日中外に出て太陽の光を浴びるようにしてみることも手です。
陽の光を浴びることでストレス軽減にもつながります。
また、適度な運動をすることも不眠解消に役立ちます。
身体を動かすことで、ストレスが発散されると同時に身体も疲れますので、深い眠りに就くことができるようになるかもしれません。
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夜眠れないのは病気？うつ病の可能性も？
30歳であれば、これらの対策をすればしっかりと眠れるようになるはずです。
それでも不眠が続いた場合、うつ病や睡眠障害の可能性もあります。
精神的に弱ってたら心療内科で診察を受けた方が良いです。
また逆に、眠れない事から、うつ病や精神疾患になってしまう可能性も否定できません。
どうしても不眠が続き、気分が沈んでいる期間が長い場合は、早めに病院を受診してみることをおすすめします。
今は、うつ病によく効く薬もありますし、医師にストレスや悩みを話し、的確なアドバイスをもらうことで症状が回復する可能性もあります。
受診が遅れることで、病気が悪化してしまう恐れもありますので、思い切って受診してみると良いでしょう。
眠れない時に試してみると、案外効果ある方法。
これは私がやっていることですが、2つあります。
効果はあるかないか？
でもやってみる価値はあると思います。
4-7-8呼吸法。
これはメディアの情報で知ったのですが、4-7-8呼吸法というのがあります。
まず、全部息を吐ききります。 4秒かけて、鼻から目いっぱい息を吸います。 次に、7秒間息を止めます。 そして8秒間かけてゆっくり口から息を吐きます。
これを3回繰り返します。 以上です。
結構、効果があったという人もいますし、私も知らない間に寝ていること結構あります。
「疑似睡眠体験」と私は勝手に呼んでいます。
まず大きなあくびをしてみて下さい。（あくびが出る状態の時を思い出して） これ2～3回やってください。この状態で、結構頭がボオーッとしてきます＾＾
そして、寝ているときと同じように、寝息を立てます。 寝息を立てているときは、呼吸は深くゆっくりですね＾＾真似してみて下さい。
以上です。
これは医学的に根拠あるかどうかわかりませんが、やってみる価値あると思います。
ゆっくり眠れるといいですね＾＾
夜眠れない原因と対策のまとめ。
夜眠れないのはつらいですよね。
眠れない原因は一つではなく、いくつかの要因が絡み合うことで引き起こされます。
セルフチェックをして、原因を探り、適切な対策を行ってください。
それでも不眠が続く場合は、医療機関を思い切って受診してみるのも一つの手です。