日常生活の中で、少しでもダイエットができたら良いなと思って続けている「つま先歩き」。
つま先歩きは、ダイエット効果だけでなくたくさんのメリットをもたらしてくれました。
とても簡単ですので、日常生活に取り入れていただきたい運動です。
今回は、つま先歩きによるメリットはもちろんのこと、デメリットもきちんと紹介し、デメリットを回避する方法も紹介したいと思います。
目次
つま先歩きのメリット
まずは、つま先歩きのメリットからご紹介したいと思います。
脚の筋肉が鍛えられる
つま先歩きはふくらはぎの筋肉を使いますので自ずと脚の筋肉が鍛えられます。
脚の筋肉が鍛えられると、たくさんあるいても疲れにくくなりますので外出が楽しくなります。
下半身の強化には良い歩き方です。
むくみ解消
むくみの原因は、下半身の血液循環の不良です。
心臓から下半身に流れてきた血液などを、心臓へもどすポンプの役割をしているのが筋肉です。
ですから血液循環を活性化させるには脚の筋肉が重要となります。
つま先歩きによって脚の筋肉がつけば、ポンプ作用が効率的に働き血液の循環が改善されます。
そうすることでむくみを解消することができます。
冷え性の改善
冷え性もむくみと同様に、血液の循環不良が原因です。
つま先歩きによって脚に筋肉がつくと血液の循環が良くなりますので冷え性の改善に効果が期待できます。
私もつま先歩き運動によってかなり冷え性が改善したと実感しています。
姿勢が良くなる
つま先歩きをするのは、バランス力が必要です。
お腹の筋肉を使い、姿勢をまっすぐにしなければつま先歩きをすることができません。
つま先歩きをすることによって、自然と正しい姿勢になるため、姿勢が改善されることが期待できます。
私も周りから姿勢が良いとよく褒められます。
むしろ猫背など姿勢の悪い状態のほうが疲れてしまいます。
スタイルが良くなる
つま先歩きをすることによって、脚・お腹・お尻の筋肉など、普段使わない筋肉を鍛えることができます。
これらの部位の筋肉が引き締まると、スタイルが良くなることは間違いありません。
私の場合、ヒップアップ効果をかなり感じています。
ダイエット効果
つま先歩きは、普通に歩くよりもカロリーを消費します。
また、筋力も付きますので代謝も向上します。
これらの相乗効果によりダイエット効果が期待できます。
※ウォーキングを時速5km（少し早歩き）で30分行った場合の消費カロリーです。
体重によって消費カロリーは変わります。
体重50kg ：約93kcal
体重60kg ：約110kcal
です。
だいたい 100kcalは消費します。
これよりも消費カロリーはアップするでしょう。
つま先歩きのデメリット
続いてつま先歩きのデメリットのご紹介です。
骨盤や膝を傷める
つま先歩きの姿勢は、骨盤が後傾になります。
骨盤が後傾する姿勢を長く続けていると骨盤を傷める原因にもなりますし、太ももの筋肉が硬くなり、それが原因で膝に負担がかかり膝を傷める原因にもなります。
血圧上昇の危険性
つま先歩きをすることで前ももの筋肉が硬くなります。
この筋肉が硬くなると血圧が上昇しやすくなる傾向があります。
血圧上昇は、心臓や脳に大きな負担を掛ける場合がありますので注意が必要です。
腰痛の原因
つま先歩きは普段とは異なる姿勢を保たなければならないため、どうしても様々な部分に負担がかかります。
中でも腹筋や腰には大きな負担がかかります。
腰に筋肉のない状態で、過剰なつま先歩き運動をすることで腰痛になってしまう可能性があります。
実際、つま先立ちをすることが多いバレリーナやモデル（高いヒールを履いて歩くのでつま先立ちになるため）には腰痛で悩む方がほとんどのようです。
けがの原因
つま先立ちはどうしても不安定な態勢です。
ですから、普通であれば踏ん張れることでも、つま先立ちでは転んでしまう可能性があります。
つま先歩き中に転倒をし、ケガをする原因にもなりかねません。
つま先歩きのデメリットを回避するためには
つま先歩きのデメリットとして、骨盤や膝、腰を傷める原因や、血圧上昇の危険性を挙げましたが、どれも過剰につま先歩きを行った事が大きな原因です。
つまり、「つま先歩きはメインの運動ではなく、日常生活に少しの時間取り入れる」というスタンスで行うことが望ましいです。
転倒によるケガについては、手すりにつかまって行うか、注意をして行うしかありません。
つま先歩きの正しいやり方
つま先歩きの正しいやり方や、日常生活での取り入れ方を紹介したいと思います。
正しいつま先立ち
足指のつけ根を折り曲げるような感じで、親指の付け根にあるふくらみで歩くことを意識します。
慣れないうちは転倒の危険がありますので、家具などにつかまって行うと良いです。
つま先歩きのやり方
正しいつま先立ちをしたら、前進するだけでなく後退運動もしてみましょう。
そうすることで、脚全体をまんべんなく鍛えることができます。
フラットな場所でのつま先歩きに慣れて来たら、階段があるご家庭であればつま先歩きで上ってみるのも良いです。
その場合には手すりにつかまって行うようにし、下りは行わないようにしてください。
やはりつま先歩きは不安定な態勢なので転落の危険があります。
外出する際にも、つま先歩きをする習慣をつけると効果がもっと期待できます。
つま先立ちもおすすめ
つま先歩きは移動を伴いますが、つま先立ちであればその場で脚の筋肉を鍛えることができますのでおすすめです。
私の場合、料理をするとき、電車移動のとき、仕事中にコピーをとるときは絶対につま先立ちをするというルールを決めています。
どの場面も短時間なので、まったくストレスなく続けることができています。
短時間であるものの、毎日行うので効果は出ています。
やはり継続は力なりです。
また、つま先立ちをしてかかとを一気に床すれすれに落とす運動も取り入れています。
この運動はつま先立ちよりも脚に負荷がかかりますので、より効果的です。
ちなみに私の場合、この運動を朝と夜のハミガキに時間に行っています。
つま先歩きやつま先立ち運動は大掛かりな運動ではありませんので効果を実感できるのは、時間がかかります。
つまり、長期間続けることで効果が得られるということです。
継続するコツとしては、無理をせず○○しながら運動すること、決まった時間やシチュエーションで毎日行うことだと思います。
私も最初こそ面倒だと思っていましたが、慣れてくるとつま先歩きで階段を登らないとふくらはぎがウズウズしてしまうようになりました。
また、つま先立ちをするために電車で椅子に座ることもなくなりましたし、エスカレーターに乗ることもなくなりました。
こういった少しの変化が、体型や体重を少しずつ改善していってくれたと思います。
つま先歩きはとにかく簡単ですので、日常生活に取り入れていただきたい運動です。
つま先歩きのメリットデメリットのまとめ
つま先歩きは簡単な運動です。
過剰に行うと、骨盤や膝、腰を痛める原因にもなりますので、日常生活にちょっとずつ取りいれる感じで行うのがおすすめです。
すぐに効果は現れませんが、継続していくうちに脚やお腹に筋肉がつき、引き締まった体型になると思います。
日常的に取り入れることで習慣化すると、面倒になることもなくストレスなく続けられる運動なのでおすすめです。
