おなじみのスクワット。
スクワットは男性が行うトレーニングのイメージがありますが、実は女性にたくさんのメリットがある運動なのです。
今回は、スクワット運動のメリットデメリット、行う際の注意点や効果的な方法、適正回数などを紹介したいと思います。
私も年齢と共に下半身に脂肪がたまってきてしまったので、効果的に下半身を引き締めることができそうなスクワットに注目しています。
スクワットのメリットは。
海外のSNSで人気に火がついた「スクワットチャレンジ」というトレーニング。
およそ30日で別人のような体型になるらしいです。
ビフォーアフターの画像は検索をするとたくさんヒットしますので、ご覧になってみてください。
驚くくらい身体がかわっています。
スクワットって、男性が身体を鍛えるのに行うトレーニングというイメージですが、調べてみると女性が行うととっても良いメリットがあるみたいです。
年々、顔・身体の筋肉が重力に負けて下がり続けている私…。
スクワットなら、自宅で簡単にできるのでチャレンジしてみようと思い、スクワットのメリットを調べてみました。
調べてみると、スクワットは私が想像していた以上にメリットがあるみたいです。
ヒップアップに効果的
スクワットをするとみるみる変わってくるのがヒップです。
年齢と共にヒップは垂れ下がる一方…。
ヒップが垂れていると、ヒップの形がわかるピッチリとした細身のパンツは恥ずかしくて履けませんよね。
スクワットをすれば垂れ下がったヒップの位置が上がり自信をもって細身のパンツを履けるようになるかも。
ウエスト引き締めに効果的
ウエストを細くするには腹筋トレーニングが最適だと思いますよね。
実は、腹筋を引き締めるには、腹筋トレーニングよりもスクワットの方が効果的なのです。
スクワット15回は腹筋の300回に相当すると言われています。
意外ですよね。
その理由は、腹筋トレーニングは腹筋の表面を鍛える運動であって、腹筋の奥には刺激が行き届かず引き締め効果が少ないからです。
その点、スクワットは腹筋の奥の筋肉を鍛える運動ですので、ウエストがしっかりと引き締まってくるのです。
また、ヒップがキュッと上がってくると、ウエストのくびれが一段と美しく見えます。
脚の引き締めに効果的
スクワットを行ってみればわかりますが、太ももやふくらはぎにかなりの負荷がかかります。
しかも、スクワット運動は脚回り全ての筋肉を同時に刺激しますので、バランスよく引き締めることができます。
むくみに効果的
脚は第二の心臓と言われるほど重要な部分です。
その理由は、心臓から足元まで送られてきた血液を再び心臓へ送り返すポンプの役目をしているからです。
立ち仕事や、デスクワークをしていると、帰るころには脚がパンパンにむくんでパンプスがきつくなるなんてことがありますよね。
私は帰宅するときにロングブーツのファスナーが上がらなくなってしまって、会社用のナースサンダルで帰宅した経験があります（泣）
スクワット運動を行うと、脚のポンプ活動が活性化されて血液の循環が良くなります。
血液がしっかりと心臓に送られれば、脚がむくんでしまうことが改善されるはずです。
冷え性に効果的
血液の循環が活性化すると、むくみとともに冷え性改善に効果が期待できます。
冷え性に悩む女性は多いので、この効果はうれしいですよね。
ダイエットに効果的
筋肉量を増やすと痩せやすくなるというのは、皆さんご存知のことですよね。
筋肉量が増えれば、消費カロリーが増えるために痩せる、というのが理由です。
人間の筋肉の70％は下半身にあります。
ですから、スクワットで集中的に下半身を鍛えてあげれば、カロリー消費に期待ができるというわけです。
しかもスクワットで鍛えることができる太ももの筋肉は身体の中で最も消費カロリーが多いので、ダイエット効果がとても期待できるのです。
スクワットは有酸素運動ではないのでダイエット効果はないように思われがちですが、実はそんなことないのですよ。
シルエットに効果的
スクワット運動によって、背骨の横にある筋肉が同時に鍛えられます。
この筋肉が鍛えられると背筋を伸ばした状態を維持することが容易になるため、姿勢が美しくなる効果が期待できます。
姿勢が美しいと、胸が前に突き出て胸が大きく見えますし、お腹がグッと引き締まります。
姿勢の美しさは、全身のシルエットに大きく影響しますので、この効果はとてもうれしいですね。
デコルテに効果的
スクワット運動によって、骨盤も持ち上げられます。
骨盤が正しい位置に戻ると、デコルテの中心にある鎖骨の下に集まっている老廃物が効果的に排出されるため、すっきりとしたデコルテに生まれ変わる効果が期待できます。
鎖骨は最も美しいアクセサリーと言われるほどですから、デコルテが美しくなれば見た目の印象もかなり変わってくるでしょうね。
生理痛に効果的
スクワット運動をすることで骨盤が正しい位置に戻る効果が期待できると紹介しましたが、これは生理全般にメリットがもたらされます。
例えば、生理周期の乱れ、月経前症候群（PMS）、生理痛、月経量の改善などです。
生理は、あるだけでストレスなのでこれらの症状が改善できれば、とてもうれしいですよね。
このように、スクワットを行うことでたくさんのメリットがあることがわかりました。
スクワットをすると全身が変わる!そんな感じですよね。
スクワットのデメリットは？
スクワット運動はメリットだらけなので、デメリットはないのではないかと思いましたが、いくつかデメリットがありました。
しっかりとデメリットを知っておいてからスクワットを始めるとより良いですね。
膝や腰を痛める
スクワット運動はおなじみの運動ですので、イメージで始めてしまう方が多くいらっしゃいます。
これはとても危険です。
スクワット運動を間違った方法で続けていると、膝や腰に負担がかかってしまうため痛みを感じてしまう場合があります。
ですから、スクワット運動はイメージ先行ではなく、しっかりと動画などで正確な方法をご覧になってから始めるようにしてください。
また、スクワットをしている自分の姿を鏡に映して正確にできているかを確認するとより安心ですよ。
また、もともと膝や腰にトラブルがあるかたは、スクワット運動によって症状を悪化させてしまう危険性があります。
脚が太くなる
メリットで脚が引き締まると紹介してあったのに何で?と思われるかもれしませんが、これも間違った方法で行った場合のデメリットです。
正しいフォームでスクワット運動を行わないと、筋肉のバランスが崩れてしまうため脚が太くなる原因となるのです。
体重が増える
メリットではダイエット効果があると紹介してあったのに、これまた何で?と思うかもしれません。
これは筋肉が脂肪よりも重いことが原因です。
スクワット運動によって脂肪が落ち、しっかりと筋肉がついてくると、これまでの体重よりも重くなる可能性が高いです。
体重で判断するのではなく、見た目を重視して下さい。
このように、スクワットのデメリットは、スクワットの方法を正確に行っていないことからもたらされることがほとんどだということがわかりました。
スクワットをする際の注意点は？
スクワットにはたくさんのメリットがありますが、デメリットもあるということがわかりました。
デメリットについては、スクワットを正確な方法で行っていないことが原因であることが多かったですね。
最後に、スクワットをするときの注意点と、効果的なスクワット方法、毎日行う際の適正回数を紹介したいと思います。
スクワット運動の注意点
スクワットの正しいフォームは動画や画像を見てご確認ください。
文字ではなかなか正確なフォームを伝えきれませんので。
正しいフォームを確認した上で、以下の7つの注意点を覚えておいてください。
腰を下ろすときに膝がつま先よりも前にでないこと
息を止めないこと
かかとに重心をおくこと
おしりを突き出すこと
背筋を伸ばすこと
続けること
無理をしないこと
効果的な正しいスクワットとは
スクワット運動では下半身の動きは同じですが、手の位置はいろいろあります。
手の位置によって身体にかかる負荷がかわってきますので、ご自分のレベルに合わせて組み替えることをおすすめします。
腰に手を当てる
胸の前で腕を組む
腕を肩の高さで前に突き出す
頭の後ろで手をくみ肘は真横にはる
手の位置が下半身から遠ざかるほど負荷がかかるのですね。
これらの手の位置にもメリットデメリットがありますので次に紹介します。
腰に手を当てる方法
【メリット】
腰が安定するのでスクワットが楽
【デメリット】
腹筋を引き締める効果が弱くなる
猫背になりがち
胸の前で腕を組む方法
【メリット】
姿勢が安定しやすい
太ももにしっかりと力が入る
【デメリット】
腹筋を引き締める効果が弱くなる
猫背になりがち
腕を肩の高さで前に突き出す方法
【メリット】
バランスがうまくとれる
重心がしっかりと落ち着く
目線が下がってしまわない
初心者やシニアでも安全にできる
【デメリット】
特になし
頭の後ろで手をくみ肘は真横にはる方法
【メリット】
背筋が良く伸びる
呼吸がしやすい
バストアップ効果がある
【デメリット】
腰に負担がかかりやすい
スクワット運動を最初に行う時は腰の位置に添え、慣れて来たら徐々に負荷をかけていく方法がおすすめです。
最初からとばしてしまうと続かないかもしれませんからね。
毎日行う場合の適正回数
スクワットは毎日行う方が良いのですが、筋肉痛がある場合は休息日を設けることをおすすめします。
せっかく始めたのだから、筋肉痛で中止するのはもったいないと思うかもしれませんが、筋肉痛のまま運動をしても効果はそれほど期待できません。
しかも、筋肉を傷めてしまう原因にもなってしまいますので、良いことはありません。
ですからおとなしく休息しましょう。
回数は、続けていくうちに少しずつ増やしていくと良いです。
だいたい女性だったら、30～50回を目安に始めてください。
50回を2～3回に分けても良いです。
男性だったら、100回。これも最初は3～4回に分けて。
できるようになったら1階の回数を増やしていくと良いです。
大切なのは、丁寧に、無理をせず、長く続けることです。
やらないよりやったほうが良い！
普段は50回。でも体調が思わしくないときは、30回でやめる。 調子が良いときは、ひざや腰を痛めない程度に、極限までやってみる。
少しずつですが、回数増えていきます。
毎日が大切です。
そう！やらないよりやったほうが良い！です。
スクワットのメリットデメリットのまとめ
スクワットはおなじみの運動ですが、実は女性にはとてもメリットのある運動であることがわかりました。
スクワットは器具がいりませんし、どこかに通う必要がないのも魅力ですよね。
私もスクワット運動を始めていますので、これからどのような変化が見られるのかが楽しみです。
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