女性初心者用 ジムのメニューの組み方。順番は?私が実際やってます!

ジム 初心者 メニュー 女性

ダイエットや健康のための運動を兼ねて、このコロナ禍の中ジムで運動しています。

女性の初心者は何をやっていいのか?何から始めれば?ってマヨちゃいます。

私が実際にやっているジムでのメニューを紹介します

(ジム内では写真撮れないので無料画像で失礼)

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学生の頃はイタリアンレストランでアルバイトしていたので、6-7時間立ちっぱなしということも少なくなかったですし、多い時には10時間以上歩きまわっていたこともあったので、何をしなくても体重キープができていました。

それが社会人になり、事務職になってから一気に動かなくなり、太りました。毎年会社で健康診断があるのですが右肩あがりなんですよ、これが。

途中で登山を始めたので多少落ちましたが、それでも毎週のように行く訳ではないですし、冬はそこまで高いく長くかかる山には登れないのでそこまで劇的に痩せるということはありませんでした。

母にも「20代と違って、30代は自分で動かなくちゃ痩せないんだからね!」と口を酸っぱく言われ続け、コロナが流行る少し前にジムに登録することを決めました。

しかしジムといっても何をすればいいのかわからないですよね。

またジムの中でどういった雰囲気なのか気になりませんか?

あくまで私が通っているジムのお話になってしまうのですがジムの雰囲気と、実際に私がどういったメニューをしているのかをご紹介していけたらと思います。

もし今ジムに通おうかなと悩んでいる人がいたら参考になれば幸いです!

なぜヨガなどではなくジムにしたか?

今のジムに通い始める前に結構色々と見てみました。

ヨガやキックボクシング、エクササイズなどなど…。

最初はヨガが一番気になっていたのですが一番ネックだったのが「時間が決まっている」ということ。

自分が行ける場所と、行ける時間帯がかなり限られていて、あまりに時間や曜日に縛られ過ぎるのもあまり続かないかもと思ったのが大きかったです。

キックボクシングも同じ理由ですね。

ジムのいい所は誰かの時間に縛られることなく、自分が行きたい時に行けるという点です。

例えば友達と遊ぶ約束をしている時に帰りは遅くなっちゃうから行く前に少し走って行こうということもできますし、残業で帰宅するのが遅くなっちゃったけど今日は30分だけは走ろうといった融通がきくんです。

あとは単純に価格ですね(笑)一番安かったんです。

ヨガやキックボクシングは月に何回行くメニューにするのか、通い放題にするのかによって値段がかなり異なってきます。

でも実際どれくらい行くのかって通ってみないとわからなですよね。

その点ジムはそういったメニューによる時間の差がない所の方が多いと思います。

(最初に見学に行ったところはある所もありましたが、そこはエクササイズなどもある所だったので)

ジム

結論からいうと「値段が一番お手軽で、自分の好きな時に好きなように通えるから」が選んだ理由です。

実際通い始めてみて時間に縛られないっていうのはかなりストレスフリーだなと思っています♪無理なく自分が通えるという点が一番大切です。

実際にやっているメニュー

それでは実際にやっているメニューについてご紹介していきたいと思います。

これは最初にジムの話を聞きに行った時にインストラクターの方から教えてもらった流れで、それに自分でプラスしたり、体調や時間によってマイナスしたりしています。

1

まず軽く準備運動。

本当に軽く、怪我をしない程度でOKです。

準備運動

2

クロストレーナーもしくはエアロバイク 20分~25分

エアロバイクは想像がつくと思うのですが自転車みたいなタイプのマシーンです。

エアロバイク

エアロバイク

クロストレーナーはハンドルを握って手足と一緒に動かすタイプのマシーンです。

どちらも有酸素運動ができるマシーンなのですが、まずはこちらで体の代謝を高めていきます。

有酸素運動ができるマシーンならランニングマシーンでもいいのですが、私はいきなり走るのは辛いので(笑)ほどよく体を動かすことができ、自分できつさも調整しやすいこちらの2つをおこなっています。

個人的なきつさでいうのであればクロストレーナー<エアロバイクですかね。

クロストレーナーはやっていて気持ちいいんです。エアロバイクはやったとに足にきます…。

3

筋トレ

これについては後程より詳しく説明させていただきたいと思います!

4

ランニングマシーン 20分~25分

と言っても私は走るのが本当に苦手なのでまずは一番傾斜をつけた角度にして、早歩きするくらいを10分、傾斜を一番平にして走るのを15分と言った風に組み合わせています。

ランニングマシーン

走った後にはまた5分程クールダウンで歩いています。

筋トレの後に有酸素運動をすることによってより中性脂肪を分解させることができると言われていますので最後は絶対に汗を思いっきりかくようにしています。

最初はやっぱりきついですが、普通に過ごしていて思いっきり汗をかくことってそんなにないので慣れてくると気持ちいいんですよ。

以外とストレス発散にもなっています(笑)

私は週に2回通っているのですが(本当は週3回は行きたいけれど、仕事や家の都合で中々難しいんです)、行く時は上記で紹介したようなメニューを行っています。

トレーナーさんに「もう少し走ったりしなくていいんですか?」と聞いた所「そんなに長い時間無理して走らなくても大丈夫ですよ」と言ってもらったので大体時間は20-25分が多いです。

ジムにいる時間は25分+20分+25分=1時間ちょっとくらいですかね。

着替えなどを合わせて1時間30分くらいだと思います。

「ジムって運動できる人しかいないんじゃ?」

「自分の体型が気になっていきにくい」

「もう既にコミュニティがあるのでは」と不安に思われる方もいるかもしれませんが、運動できる人ばかりいる訳ではありません。

皆さん自分の体を高めるために通っているので良い意味であんまり他人のことを気にしていない感じがします。

仲がいい人や顔見知りがいる人もいますが、基本的にはみなさん淡々と一人で自分のメニューをこなしています。

私もそうです。

なのでそういったことは心配しなくて大丈夫ですよ!

むしろヨガやキックボクシングなど先生がいて、教わるタイプのものの方がそういったコミュニティを感じたので一人でもくもくと運動したいという人にもジムをおすすめしちゃいます!

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筋トレについて

では今度はどういった筋トレメニューをおこなっているのかご紹介していきたいと思います。

ちなみに私がメインに鍛えている(痩せたいと思っている)のが太ももと二の腕周りなため、そちらに重点を置いて今は筋トレをしています!

1

ラットプルダウン

鍛える場所:背中

頭上にあるバーを手で掴んで自分の体に引くマシーン

腕ではなく背中を意識するのがポイント

ラットプルダウン

ラットプルダウン

2

レッグプレス

鍛える場所:大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の筋肉

フットプレートに足を乗せて、思いっきり押すマシーン

膝が内側に入りすぎると膝を痛めてしますので、膝を中に入れないようにするのがポイント

レッグプレス

3

アダクションマシン

鍛える場所:内もも

椅子に座った状態で、足を開閉するマシーン

素早く開閉するのではなく、なるべくゆっくり開閉するのがポイント

※画像がありません、ごめんなさい^^

4

マシンチェストプレス

鍛える場所:大胸筋

マシンチェストプレス

マシンチェストプレス

椅子に座り、胸の部分のあるアームを前に押し出すマシーン

戻す時に最後まで戻しきらないことがポイント

基本的には全てのマシーン12回×2でおこなっています。

ウエイトは自分ができる重さに合わせてくださいね。

大事なのは重いウエイトを使うのではなくて、しっかり鍛える筋肉を使っているかという点です。

最初は自分ができるかも!というウエイトよりも軽いものでもいいかもしれません。

ジムに持って行っているもの

必需品は下記です!

ポイント Tシャツ
ポイント 動きやすいパンツ
ポイント 水
ポイント スマホ
ポイント イヤホン

私は音楽を聴きながら運動したいので下2つは絶対に持って行っています。

ジムに入った時につけてよかったなと思ったのがロッカーのオプションです。

それのおかげで毎回靴を持って行く必要がありませんし、Tシャツに関してはある程度まとめてロッカーに入れているため毎回持っていかなくていいようになっています。

毎回大荷物って持って行くのがだんだん面倒になりますし、今日行ける!でも運動できる服がないっていうのも面倒ですよね。

月500円かかっているのですが個人的にはそのお金払ってもつけてよかったと思っています。

動きやすいパンツは私はユニクロで購入したものを使っています!

ポイント エアリズムソフトレギンス

母も別のジムに通っているのですが2人揃って同じものを購入していて笑っちゃいました(笑)

動きやすいですし、帰りそのまま履いて帰ってもスポーテイな恰好(私はジムから家までバスで15分くらいなので)と思ってもらえるので便利です!

必ずスポーツブランドのものではなければならないという訳ではないので、自分が動きやすい恰好でいいと思います。

Tシャツなんかは家で眠っていたライブTですし…(笑)!

女性初心者用 ジムのメニューの組み方のまとめ

ジムに通い始めてからびっくりするほど痩せた!という程の効果はまだありませんが(いっても週に2回なので)、でもやはり全体的にすっきりしてきました。

去年「来年、ダイエットに成功したら着よう」と思っていたワンピースがあったのですがそちらを今年着てみた所、まだ若干「ギリギリかな?」という感じではありましたが、去年よりはゆるくなっていて感動しました。

お母さんにも「確かに少しすっきりしてきたんじゃない?」と言ってもらえているのでこれからも無理なく自分なりに通っていけたらいいなと思っています。

最初はすぐに行かなくなってしまったらどうしようと心配していたのですが通い始めて、習慣になってくると今度行けなくなるとソワソワしてくるんです。

意外と自分の中でストレス発散にもなっているのかもな~なんて思う時もあるので、通えるのかなと心配されている人も安心してください。

通い始めてしまえば意外とすぐ習慣化するものです!お金もかかってますし!(笑)

これから冬に向けてイベントも多いですし、美味しいものも多い季節ですので美味しいものを沢山食べるためにも運動を初めてみるのはいかがでしょうか?

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