本日は、ウオーキングをすると、ダイエット効果はいつから出てくるのかについてお話ししたいと思います。
これは人によって、また歩き方、歩く時間、歩く距離によって違います。（当たり前ですが）
ウオーキング好きな私の経験も入れて、お話ししたいと思います。
コロナの影響で外に出る機会も少なくなり、運動不足だ！という人も多いのではないでしょうか？
またストレス発散で食べるのに運動する量が減ったので太ったという人も多いのではないでしょうか？
まさに私がそれです（泣）2月の頭にジムに通いだしたのですが、4月頭には完全クローズ…やることもないけれど取り敢えず3食べ、ストレス発散として取り寄せスイーツなどを食べていたら太りました。
これではまずい！とＧＷあたりから人が少ない時間や場所でなるべく歩くようにしてみました。
「すごく痩せた！」「引き締まった！」という感じではないのですが、それでもやはり歩いていない時に比べたらお腹や腰回りがすっきりしてきた気がします。
今回はそんなウオーキングについて書いていきたいと思います。
中々思ったように動けない今だからこそ近所を歩いてみると今まで気が付かなかった景色なんかもにも気づくことができるかもしれませんよ！
目次
ウオーキングのダイエット効果は、いつから現れる？
ウオーキングはやり始めたらすぐに劇的な効果が表れるようなものではありません。
歩き始めて1週間で体重が一気に減るなんてことは絶対にありませんのでまずはそれを頭に入れておいてくださいね。
では一体どれくらいからダイエット効果が表れてくるのか…なのですが体質や歩く時間、食事などにもかなり左右されるのですが1ヵ月から3か月くらいに効果を感じる人が多いようです。
普段運動を全くしていない人の場合は毎日60分のウオーキングを1ヵ月続ければかなり効果を実感することができるのではないでしょうか？
足回りが軽くなってきたことを実感できると思います。
普段から運動を心がけている人は1ヵ月ですとあまり変わらないような気がしてしまいますが、普段の運動では使っていない筋肉や体の部位を確実に引き締めていくことができます。
毎日歩くのが無理だという人でも1週間の内に3~4日、ウオーキングするようにすると2～3ヵ月で効果を感じることができます。
「ウオーキングを始めたのに全く体重が変わらない！」「変わった感じがしない！」とすぐに投げ出してしまうのではなくまずは1ヵ月毎日コツコツと続けてみてください。
最低でも1ヵ月は続けないと効果を感じるのは難しいです。
ウオーキングの歩き方、最適時間と速さ・歩数・距離は？
ウオーキングをするのであればできるだけ効率よくダイエットに結び付けたいですよね。
こちらでは歩き方や時間などについて細かく見ていきたいと思います。
ウオーキングの歩き方
ウオーキングもただ漠然と歩けばいいという訳ではなく、正しい歩き方で歩くことがとても重要です。
間違った歩き方をしてしまうと体を痛めてしまう可能性もありますので正しい歩き方・姿勢を身に着けましょう！
あごを引き背筋をまっすぐ伸ばす。
頭からおしりまで上から糸で吊られているようなイメージで。
普段猫背気味の人は特に背中が丸まってしまわないように注意してください。
肩と腕には余計な力は入れず体の動きに合わせて自然に振ります。
二の腕をすっきりさせたいのであれば引く際に思いっきり後ろに手を振るといいですよ。
（後ろに二の腕を意識しながら振ると結構疲れます）
骨盤は揺らさないようにして足を真っすぐ前に出します。
ひざは伸ばしたままでかかとから着地することを意識しましょう。
歩幅はなるべく大きい方が効果的です。
これらを意識しながら歩いてみると、普段自分がどれだけ意識せずに歩いているのかがわかります。
の姿勢を意識するだけでも違いますよ！
また歩く前には簡単でいいのでストレッチをしてくださいね。
アキレス腱を伸ばしたり、深呼吸をしたり…それくらい簡単なもので大丈夫です◎
ウオーキングが終わった後にも軽くストレッチをするようにするとよりいいです◎
ウオーキングの最適時間と速さ
ウオーキングを始めるにあたってやはり気になるのが「どれくらいの時間歩いた方がいいのか」という点だと思います。
大体の目安を把握していた方がより生活の中に取り入れやすいですよね。
大体「30分」歩くといいと言われています。
というのも脂肪燃焼は運動を初めてから20分すぎた所から始まるためです。
ただしまとめて「30分」歩く時間を取るのが難しいという人も多いと思います。
そういった人は朝15分歩いて、夜15分歩くといった風に分割するのもありです。
30分間歩くことができればそれが一番いいのですが、分けて歩いたら効果がなくなってしまうのかというとそんなことはありません。
分割でも一度にでもとにかく「30分」歩くこと…これが大事です。
「長く歩けばそれだけ早く効果が出るのでは？」と思ってしまいがちですが実は一度に1時間以上歩くのは良くないんです。
というのも「コルチゾール」という脂肪の合成を進め食欲を増進させてしまう成分が増えて分泌され始めてしまうためです。
（体内に脂肪と貯めようとする）
また「1時間歩かなければならない」というのも精神的に負担になってしまい、ウオーキングの頻度が下がってしまっては元も子もありません。
「30分」でいいので自分が歩ける時に歩いてみてくださいね。
また歩くスピードですが「時速5㎞くらい」がいいです。
これがどれくらいのスピードかといいますといつも通勤や通学で歩いている時のスピードよりもちょっと速いくらいです。
誰かと一緒に歩くのであれば、楽しく会話できるくらいが丁度いいスピードです。
体力がついてきたら時速6㎞くらいにしてもいいかもしれませんが、無理しないスピードで歩いてくださいね。
一気に速く歩くのではなく、ゆっくりでも長く続けることが大切です。
ウオーキングの歩数・距離
先程丁度いい時間は「30分」とご紹介しましたが、ではそれらを歩数や距離にすると一体どれくらいなのかご紹介します。
歩数の場合は8000歩、距離の場合には3kmが丁度いいと言われています。
30分歩いくと大体それくらいの歩数、距離になっていると思います。
ちなみに歩数でいうとよく「1万歩」を目安にするといいと見かけますが実は時間と一緒でこれはあまり体によくありません。
普段運動をしない人がいきなり1万歩歩こうとすると膝を痛めてしまう可能性があります。
ダラダラ1万歩歩くのでしたら、早歩きで8000歩の方がダイエット効果を期待できます。
私はスマホに元々入っている万歩計を使用していますが、最近では楽しく歩いた歩数を記録できるアプリなんかも沢山あります。
私の周りで多いのが「Pokémon GO」と「ドラゴンクエストウォーク」です。
どちらも歩いた歩数によって様々な遊びができるようで、友人はお母さんと一緒に「Pokémon GO」やりながら散歩しているという子がいたり、「Pokémon GO」で距離を稼ぐために一駅歩いているという子もいます(笑)
あとよくブログを見るとやっている人が多いなと感じるのが「FiNC（フィンク）」です。
こちらは歩いた歩数に応じてポイントがたまり、ある一定のポイントを貯めると商品と交換できるんです。
エクササイズの紹介やダイエット記事なんかも面白いのでオススメです。
ウオーキングのダイエット効果意外の健康効果は？
「ダイエットしたいのでウオーキング始めよう！」と考えている人は多いと思うのですが（私もそうでしたし）、実はウオーキングはダイエット以外の効果も色々を期待できるんです。
美肌効果
ウオーキングすることによって血液の循環がスムーズになりその結果、ターンオーバーもしっかり行われるようになり肌の調子が整っていきます。
また汗を沢山かくことによって体の中から老廃物が排出されるますのでそれの結果美肌に近づくことができます。
なんだか肌の調子が悪いという人もウオーキングを習慣化することができれば気が付いたら肌の調子も良くなっていたという嬉しい事態も♪
ストレス解消
歩くことによって脳内には止まっている時の30-50%以上の酸素を脳に送りこむことができます。
脳に十分な酸素がいきわたっているとセロトニン・ドーパミン・β-エンドルフィンという成分が分泌されます。
このセロトニン・ドーパミン・β-エンドルフィンは実は「幸せホルモン」と呼ばれている成分なんです。
歩いているとこの幸せホルモンがどんどん分泌されるため、溜まっていたストレスを発散させることができるんです。
最近なんだかモヤモヤすることが多いという人は一度作業をやめて歩いてみてはいかがでしょうか？
心肺機能の向上
早歩きをすると最初の頃は息切れを起こしてしまうかもしれません。
しかし歩いている内にだんだん心肺機能が鍛えられていき、血液の流れの改善にもつながります。
心肺機能が上がると冷え性改善や免疫力アップなどのような効果も期待できます。
これらはダイエットする上でも改善しておきたい所ですのでこれを機に体質改善も図っちゃいましょう！
10年前の私のウオーキングの例。
特にウオーキングという意識がないのに、ウオーキング効果を感じたことがあります。
それは犬の散歩です。
飼ってた犬は、「パピヨン」 これが小柄で結構すばしっこく、気性も荒い方でした。
だからこの犬の散歩は、私が振り回されることも多く、しつけにも時間がかかりました。
そして、ある日（確か1カ月半ころ）「あれ？ウエストが細くなっている！」って、気が付きました。
その頃は体重を量る習慣がなかったのですが、1年も続けていると、ウエストは確実に細くなり、1，5～2インチくらい細くなったのを覚えています。
その時、「歩くって、ウエストが細くなるんだ！」「ダイエットの効果あるんだ！」って感じました。
その時から数年たって、またウオーキングを始めました。
（といっても、実は「散歩」といった方が良いのかな？）
上記の章で、さんざんうんちくを書きましたが（笑）・・・
しっかりウオーキングしなくても、散歩程度でも歩かないより歩いたほうが良い。
全然歩かないより少しでも歩いたほうが良い。
って思います。
（体調悪いな！と思ったら、2～3,000歩くらいでもやめます）
おかげで、太らないし、体調もいいし、健康的にも、比較的中性脂肪が高い私は、歩くことで中性脂肪数値が下がります。
これは結構如実に出てきます（笑）
血糖値が高い人もいいと思います。
もちろん歩き方は先に書いた歩き方を実践したほうが、より効果があると思います。
デモ、「こうしなきゃ」って自分を縛ると、辛くなったりします。
だから、「歩かないより歩いたほうが良い！」って思って、スマホもって音楽やラジオ（今はradikoで全国のラジオを聴けます。これが結構探すと面白い番組あるものです）を聴きながら、街や人をウォッチングしながら。
自然の好きな人は、自然の中を！
また気分を変えたいのなら、車で遠出して、そのあたりをウオーキング！なんてのもいいですね＾＾
結構楽しいですよ。
アッ！距離が長くなったり、厚くなったりしたときには、サイクリング用のリュックでいいですから、水とスポーツドリンクを持って、水分補給してくださいね。
スポーツドリンクの糖分が気になる方は「ミネラル入り麦茶」が良いですよ。
ミネラルは、食塩（塩化ナトリウム）で摂取されるので、「ミネラル入り麦茶」は結構おすすめです。
熱中症には「ミネラル入り麦茶」がおすすめです。 こまめに、早めに摂ってください。
ウオーキングのダイエット効果のまとめ
ウオーキングは歩くだけで様々ないい効果を期待できちゃうということがわかりましたね。
また何がいいかというと特別な道具は必要なく思い立った時にすぐに始めることができるという点です。
ジムに通う、マシーンを使って運動するということになると色々と準備が必要で、その準備が面倒で中々始めることができないということもあるかと思います。
しかしウオーキングは歩きやすい靴さえあれば今夜からでも始めることができちゃうんです。
また過度に疲れるということも、きついと感じることもありませんので運動嫌いの人でも長く続けることができるという点もいいですね。
私もジョギングはやはりつらくて毎日「走らなくちゃ」というのがかえってストレスになってしまい長続きしなかったのですが、ウオーキングですと「ちょっとそこまで歩いてこよう！」という気持ちで無理なく続けることができています。
朝歩くのも気持ちいいですし、今の季節は夕方17時から18時すぎにかけて空だとても綺麗なのでその時間帯もおすすめです。
ぜひウオーキングで健康な体を手に入れてみてくださいね。
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